より効果的なトレーニングを行うためには、正しい運動強度でトレーニングを行う必要があります。ただ闇雲にやれば効果が得られるかというとそうではありません。

運動強度が低く過ぎても高過ぎても目的とした効果はなかなか得られません。バイクトレーニングに限ったことではありませんが、有酸素運動を行ううえで、欠かすことのできない数値、それは「心拍数」です。

心拍数を正しく管理しながらバイクトレーニングを行うことで、より効率的に筋力向上・持久力向上・基礎体力作り・ダイエットを行うことができます。

今回は、バイクトレーニング時の心拍数の計算と目標設定についてお伝えしていきます。

最大心拍数

「心拍」は、もっとも身近な健康指標の一つですが、心拍数は健康状態を知ることだけでなく、トレーニングを安全に効率的に行うために重要な指標になります。

簡単に心拍数について触れると、心拍数とは心臓が1分間に拍動する回数になります。もっとも簡単な測り方は、人差し指と中指、薬指を手首（橈骨動脈）に当て、１０秒間の回数を測定し、その数値に６かける方法です。この数値が安静時心拍数となります。

近年では、心拍計の腕時計などもあり、手軽に心拍数を知ることもできるようになりました。そして最大心拍数というのは、「限界まで心拍の鼓動が早くなった時の数値」ということになります。

最大心拍数は「220−年齢」が目安になります。（年齢が35歳の場合、「220−35＝185」となります）

心拍ゾーン

心拍は、５段階のゾーンに分けることができます。最大心拍数に対して心拍がどの程度なのかによって心拍ゾーンが決まります。（例：最大心拍数が185回の方がランニングをし、心拍が100回の場合、最大心拍数に対する心拍は54%となります）

数値が大きくなればなるほど、運動強度が高いということになります。

心拍ゾーンの５段階

【ゾーン1：ウォームアップゾーン】

最大心拍数の約50〜60%となります。運動中は特につらいということはなく、リラックスして息を切らさずに会話を楽しむことも可能です。

運動初心者の体力作りに適した強度と言えます。運動前のウォームアップやクールダウンに最適です。

【ゾーン2：脂肪燃焼ゾーン】

最大心拍数の約60〜70%になります。ほどよい心地よさを感じる運動強度です。

まだまだ楽に運動することが可能ですが、ゾーン1より会話が辛く感じるようになります。毛細血管の増加や酸素摂取量の増加が期待でき、体力アップに効果的です。

また脂肪燃焼効果がもっとも高いゾーンになりますので、ダイエット目的でバイクトレーニングを行う方にオススメの運動強度になります。

【ゾーン3：有酸素運動ゾーン】

最大心拍数の約70%〜80%になります。ややキツめの運動強度ですが、気持ちの良いキツさを感じるかと思います。

会話を続けることが難しくなります。有酸素運動では、おもに遅筋と言われる持久系の筋肉を優位に使用するため、中長距離の競技者にオススメの強度です。

また遅筋を運動させるためのエネルギーとして酸素や糖質、脂質が使用されますので、ダイエットにも効果的な運動強度になります。

【ゾーン4：有酸素+無酸素運動ゾーン】

最大心拍数の80〜90%になります。会話はまずできないほどの運動強度です。

競技マラソンの目安になる心拍数でもあります。この程度の運動強度からは無酸素運動の要素も入ってくるために速筋を使うことになります。

速筋線維を使用するような高速運動を行うことで「乳酸」が大量に筋肉中に蓄積されます。これにより耐乳酸能力が向上すると言われています。簡単に言うと「乳酸が溜まった状態でも筋肉を早く、そして力強く動かす能力を高めること」です。

【ゾーン5：無酸素運動レッドラインゾーン】

最大心拍数の90〜100%になります。呼吸を行うことすら辛く、ほぼ全力疾走しているような状態です。

完全なる無酸素運動となりますので、速筋が使われます。筋力の向上や瞬発力の向上が期待できます。ゾーン4と同様、耐乳酸能力を高めることが可能で、かつ最大酸素摂取量も高めることが可能になります。

最大酸素摂取量とは、1分間にどれだけの酸素を体に取り込むことができるかという指標です。体内に十分な酸素を取り入れ、使用することができる能力が持久力です。そのため最大酸素摂取量を向上させることで、筋肉を長時間動かすことが可能になります。

一方でこのゾーンでは、おもなエネルギー源が酸素代謝によるものなので、長時間行うことは不可能となります。

目標心拍数の計算法

トレーニングの目的によってどの程度が適切な心拍数なのかということが目標心拍数になります。目標心拍数を設定することで、トレーニング中にどのゾーンの運動効果を得ているのかが明確になり、効率的にトレーニングを行うことが可能になります。

目標心拍数は「運動強度」により計算を行います。

目標心拍数＝（最大心拍数−安静時心拍数）×運動強度+安静時心拍数
※運動強度は、%表記ではなく少数表記に置き換えます。（例：70%→0.7）

年齢が35歳で最大心拍数が185、安静時心拍数が84の場合次のようになります。

目標心拍数＝（185−84）×運動強度+84

ゾーン1（ウォームアップ）：目標心拍数　135〜145
ゾーン2（脂肪燃焼ゾーン）：目標心拍数　145〜155
ゾーン3（有酸素運動ゾーン）：目標心拍数　155〜165
ゾーン4（有酸素+無酸素運動ゾーン）：目標心拍数　165〜175
ゾーン5（無酸素運動レッドラインゾーン）：目標心拍数　175〜185

まとめ

バイクトレーニングを始め、その他の有酸素運動や無酸素運動も含め、大切なことは目標を設定することです。ご自身のトレーニングの目的に合わせて、強度を調整してみましょう。

まずは心拍数を知ることからはじめてみてください。バイクマシンによっては、心拍計が付属されているものもありますし、近年では心拍計の機能がある時計も多数販売されています。

そしてご自身の目標心拍数を管理しながらトレーニングを行えば、ただ闇雲に体を動かしていたトレーニングが一気に効率的に実行することが可能になります。

またトレーニングレベルが上がり、体力がつくことで安静時心拍数が変動したり、年々最大心拍数が変わりますので、定期的に目標心拍数の計算を行うようにしましょう。