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バイクトレーニング時の正しい運動強度とは?心拍数の計算と目標設定!

より効果的なトレーニングを行う為には、正しい運動強度でトレーニングを行う必要があります。ただ闇雲にやれば効果が得られるかというとそうではありません。運動強度が低く過ぎても高過ぎても目的とした効果はなかなか得られません。 バイクトレーニングに限った事ではありませんが、有酸素運動を行う上で、欠かす事の出来ない数値、それは「心拍数」です。心拍数を正しく管理しながらバイクトレーニングを行う事で、より効率的に筋力向上・持久力向上・基礎体力作り・ダイエットを行う事が出来ます。 今回は、バイクトレーニング時の心拍数の計算と目標設定についてお伝えしていきます。

最大心拍数

「心拍」は、最も身近な健康指標の一つですが、心拍数は健康状態を知る事だけでなく、トレーニングを安全に効率的に行う為に重要な指標になります。簡単に心拍数について触れると、心拍数とは心臓が1分間に拍動する回数になります。最も簡単な測り方は、人差し指と中指、薬指を手首(橈骨動脈)に当て、10秒間の回数を測定し、その数値に6かける方法です。この数値が安静時心拍数となります。近年では、心拍計の腕時計などもあり、手軽に心拍数を知る事も出来るようになりました。 そして最大心拍数というのは、「限界まで心拍の鼓動が早くなった時の数値」という事になります。最大心拍数は「220−年齢」が目安になります。年齢が35歳の場合、「220−35=185」となります。しかしながら最大心拍数にはかなりの個人差がありますので、あくまでも目安としてお考え下さい。

心拍ゾーン

心拍は、5段階のゾーンに分ける事が出来ます。最大心拍数に対して心拍がどの程度なのかによって心拍ゾーンが決まります。 (例:最大心拍数が185回の方がランニングをし、心拍が100回の場合、最大心拍数に対する心拍は54%となります。) 数値が大きくなればなる程、運動強度が高いという事になります。

心拍ゾーンの5段階

【ゾーン1:ウォームアップゾーン】 最大心拍数の約50〜60%となります。運動中は特に辛いという事は無く、リラックスして息を切らさずに会話を楽しむ事も可能です。運動初心者の体力作りに適した強度と言えます。運動前のウォームアップやクールダウンに最適です。
【ゾーン2:脂肪燃焼ゾーン】
最大心拍数の約60〜70%になります。 程よい心地よさを感じる運動強度です。まだまだ楽に運動する事が可能ですが、ゾーン1より会話が辛く感じるようになります。毛細血管の増加や酸素摂取量の増加が期待出来、体力アップに効果的です。また脂肪燃焼効果が最も高いゾーンになりますので、ダイエット目的でバイクトレーニングを行う方にオススメの運動強度になります。
【ゾーン3:有酸素運動ゾーン】
最大心拍数の約70%〜80%になります。 ややキツめの運動強度ですが、気持ちの良いキツさを感じるかと思います。会話を続ける事が難しくなります。 有酸素運動では、主に遅筋と言われる持久系の筋肉を優位に使用する為、中長距離の競技者にオススメの強度です。また遅筋を運動させる為のエネルギーとして酸素や糖質、脂質が使用されますので、ダイエットにも効果的な運動強度になります。
【ゾーン4:有酸素+無酸素運動ゾーン】
最大心拍数の80〜90%になります。 会話はまず出来ない程の運動強度です。競技マラソンの目安になる心拍数でもあります。この程度の運動強度からは無酸素運動の要素も入って来る為に速筋を使う事になります。速筋線維を使用するような高速運動を行う事で「乳酸」が大量に筋肉中に蓄積されます。これにより耐乳酸能力が向上すると言われています。簡単に言うと「乳酸が溜まった状態でも筋肉を早く、そして力強く動かす能力を高める事」です。
【ゾーン5:無酸素運動レッドラインゾーン】
最大心拍数の90〜100%になります。 呼吸を行う事すら辛く、ほぼ全力疾走しているような状態です。完全なる無酸素運動となりますので、速筋が使われます。 筋力の向上や瞬発力の向上が期待出来ます。ゾーン4と同様、耐乳酸能力を高める事が可能で、かつ最大酸素摂取量も高める事が可能になります。 最大酸素摂取量とは、1分間にどれだけの酸素を体に取り込む事が出来るかという指標です。体内に十分な酸素を取り入れ、使用する事が出来る能力が持久力です。その為最大酸素摂取量を向上させる事で、筋肉を長時間動かす事が可能になります。一方でこのゾーンでは、主なエネルギー源が酸素代謝によるものなので、長時間行う事は不可能となります。

目標心拍数の計算法

トレーニングの目的によってどの程度が適切な心拍数なのかという事が目標心拍数になります。目標心拍数を設定する事で、トレーニング中にどのゾーンの運動効果を得ているのかが明確になり、効率的にトレーニングを行う事が可能になります。 目標心拍数は「運動強度」により計算を行います。
・目標心拍数=(最大心拍数−安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数
※運動強度は、%表記ではなく少数表記に置き換えます。(例:70%→0.7)
年齢が35歳で最大心拍数が185、安静時心拍数が84の場合次のようになります。
目標心拍数=(185−84)×運動強度+84
ゾーン1(ウォームアップ):目標心拍数 135〜145
ゾーン2(脂肪燃焼ゾーン):目標心拍数 145〜155
ゾーン3(有酸素運動ゾーン):目標心拍数 155〜165
ゾーン4(有酸素+無酸素運動ゾーン):目標心拍数 165〜175
ゾーン5(無酸素運動レッドラインゾーン):目標心拍数 175〜185

まとめ

バイクトレーニングを始め、その他の有酸素運動や無酸素運動も含め、大切な事は目標を設定する事です。ご自身のトレーニングの目的に合わせて、強度を調整してみましょう。まずは心拍数を知る事から始めてみて下さい。バイクマシンによっては、心拍計が付属されているものもありますし、近年では心拍計の機能がある時計も多数販売されています。そしてご自身の目標心拍数を管理しながらトレーニングを行えば、ただ闇雲に体を動かしていたトレーニングが一気に効率的に実行する事が可能になります。 またトレーニングレベルが上がり、体力がつくことで安静時心拍数が変動したり、年々最大心拍数が変わりますので、定期的に目標心拍数の計算を行うようにしましょう。

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