
高齢化社会になり人生100年時代といわれる今、いかに健康を保てるかが重要視されています。
今回は健康を維持するためにはどのようなことに気をつければいいか?また、何が必要なのかを解説していきます。
健康と生活習慣
日本人が死亡する原因として、生活習慣の乱れなどが原因で起こる生活習慣病に起因する病気であることが多い傾向にあります。生活習慣病は、育った環境や遺伝的な要素も関係するものですが、名前のとおり運動習慣や食生活などの生活習慣が大きく関わっています。
生活習慣について、40年以上前に行われたアメリカのブレスロー教授の研究結果から、「ブレスローの7つの健康習慣」として広く世界に知られているものがあります。
- 喫煙をしない
- 定期的に運動をする
- 飲酒は適量を守るか、しない
- 一日7-8時間の睡眠を
- 適正体重を維持する
- 朝食を食べる
ブレスロー教授が、生活習慣と身体的健康度(障害・疾病・症状など)との関係を調査した結果に基づいて提唱されています。そして上記の7つの健康習慣の実践の有無によって、その後の寿命に影響することがわかっています。

平均寿命と健康寿命
健康寿命と平均寿命はまったく異なるものであり、違いについて正しく理解しておくことが大切です。
平均寿命とは、0歳の時点で何歳まで生きることができるのかを予測したもので、亡くなるまでの年齢を表したものです。健康寿命との違いは、介護を必要とする人の年齢も含まれて算出されている点にあります。 病気や介護状態を含む、生きることができる年齢の平均値が「平均寿命」という位置づけになります。

健康寿命
健康寿命とは、2000年にWHOが提唱した「健康に生活できる期間」のことです。
心身ともに自立しており健康的に生活が送れる状態で、病気や体の衰えによる介護が必要ない期間を指します。 厚生労働省の第11回健康日本21(第二次)推進専門委員会資料によると、平成13年時点では健康寿命の平均が男性69歳、女性72歳でした。
しかし、平成28年には健康寿命の平均が男性72歳、女性74歳となっており、健康寿命が約2~3年程度伸びてきていることがわかります。
平均寿命よりも健康寿命を意識する
平均寿命よりも健康寿命を意識すべき理由として、老後を楽しめる期間が長くなることや、家族への負担軽減につながることがあげられます。
医療の発達などによって平均寿命が延びているため、健康寿命が延びなければ介護が必要な期間も長期化してしまいます。家族に介護負担がかかる可能性があることから、働き盛りの現役世代に影響が出てくることが予測されます。平均寿命を延ばすだけでなく、健康寿命を延ばすことで介護が必要な期間を短くすることができれば、家族の負担軽減にもつながります。
また、高齢化による国の財政負担も大きいため、健康寿命を延ばすことは介護や医療費の削減につながり、現役世代からの税収確保にも役立ちます。健康寿命が延びればほかの社会保障を充実させることができ、本人・家族にくわえて、大きくは国全体にも良い影響が出るとされています。

健康維持するためには?

健康を維持するためには、食事・運動・睡眠の三つが重要です。それぞれのポイントを解説していきます。
健康を維持するためには、栄養バランスの整った食事をすることが大切です。 五大栄養素とよばれる、炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンは、健康を維持するために欠かせません。
身体の材料であるタンパク質は特に重要です。タンパク質が足りていないと、ほかの栄養素の吸収も悪くなってしまいます。高タンパクの食事を心掛けることが大切です。
栄養を意識するほかにも、規則正しい食生活を送れるように意識しましょう。規則正しいとは、「一日三食決まった時間に、栄養バランスの取れた食事を適量食べる」ことです。決まった時間に食事を摂ることで生活リズムが安定し、肥満予防にも効果があります。
そして、腹八分目を意識して、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを維持しましょう。

運動
健康維持のためには、適度な運動が必要です。
適度な運動は、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病を予防する効果があることがわかっています。 病気の発病だけでなく、生活機能レベルが低下するのを防ぐ効果も期待できるため、普段デスクワークが中心で運動不足になっている人は、とくに意識して心がけるようにしましょう。
また、健康維持を目的とした運動の場合、週1回ハードな運動をするのではなく、毎日軽い運動を継続することが重要といえます。生活のなかで運動する時間をなかなか作れないという人は、今の生活スタイルの中に、階段を使ったり、できるだけ歩いて移動する等、活動量を増やせる機会を作ってみましょう。

睡眠
睡眠不足は、頭がボーッとして判断力や行動力が劣るだけでなく、生活習慣病を引き起こす原因になります。
人間は “寝溜め”することができないため、休日だけたくさん寝る方法では、睡眠を確保したことにはなりません。また、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も健康維持には欠かせないポイントです。毎日睡眠時間を確保していても、質が悪ければ睡眠不足状態になります。しっかり寝ているのに、疲れが取れないという状態になることもあるのです。
質の良い睡眠にするために、就寝前はリラックスできるように努めましょう。手軽にリラックスできる方法として、軽めの運動(ストレッチなど)や湯船にゆっくり浸かる方法がおすすめです。

その他の健康を維持する方法
健康を維持するためには、食事・運動・睡眠といった基本的な生活習慣のほかにも、心と体のバランスを整える方法を取り入れることが重要です。以下に、音楽、入浴、ストレス解消、瞑想など、健康を支えるための方法を解説します。
1. 音楽を活用する
音楽は心と体のリラックスに効果的です。好きな音楽を聴くことで気分が高まり、ストレスが軽減されるだけでなく、血圧や心拍数の低下が期待できます。特にクラシックや自然音などのリラクゼーション音楽は、副交感神経を刺激し、リラックス効果を高めると言われています。就寝前や疲れたときには、穏やかなテンポの音楽を取り入れてみましょう。また、アップテンポな音楽は運動中のモチベーションを高めるのに最適です。
2. 入浴で心身をリフレッシュ
湯船に浸かる入浴習慣は、心身のリフレッシュに大変効果的です。入浴により体温が上がり、血行が促進されることで筋肉の疲労がほぐれます。また、体が温まることでリラックスホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が促され、ストレス解消や快眠に繋がります。さらに、38~40℃程度のぬるめの湯にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が増します。お湯にアロマオイルやバスソルトを加えると、香りによるリラクゼーション効果も期待できます。

3. ストレス解消を心がける
ストレスは健康の大敵です。慢性的なストレスは、免疫力の低下や生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、心の健康にも悪影響を与えます。ストレス解消のためには、自分に合ったリフレッシュ方法を見つけることが大切です。例えば、自然の中を散歩する「森林浴」や、映画や趣味に没頭する時間を作ることは、心の健康を保つのに有効です。また、親しい人と会話をすることも気分転換になります。笑いがストレス軽減に効果があることは多くの研究で証明されていますので、友人と楽しい時間を過ごすことを意識しましょう。
4. 瞑想やマインドフルネスを取り入れる
瞑想やマインドフルネスは、心を落ち着け、ストレスを軽減するのに非常に効果的な方法です。毎日数分間でも意識的に瞑想の時間を取ることで、脳をリフレッシュさせ、集中力や精神的安定を高めることができます。マインドフルネス瞑想は「今この瞬間」に意識を向けるトレーニングであり、不安や過去の後悔を手放す助けとなります。深呼吸をしながら静かな環境で行うだけでも十分な効果を得ることができます。

5. 趣味や創造的活動を楽しむ
趣味に没頭する時間を持つことも健康維持に役立ちます。絵を描く、楽器を演奏する、料理を楽しむなどの創造的活動は、心を豊かにし、ストレスを軽減します。また、新しいスキルを学ぶことは脳の活性化にもつながり、認知機能の低下を予防する効果があります。
6. 人とのつながりを大切にする
社会的なつながりは、心の健康を支える重要な要素です。孤独は健康に悪影響を及ぼし、寿命を縮めるリスクを高めることがわかっています。家族や友人との会話、地域活動への参加、ボランティア活動などを通じて人との交流を深めることで、心が満たされ、健康寿命を延ばすことに繋がります。
7. 自然とのふれあいを楽しむ
自然に触れることは心身のリフレッシュに非常に効果的です。自然の中で過ごす時間が長い人ほど、ストレスホルモンの分泌が減少し、幸福感が高まるという研究結果があります。週末に公園や山、海へ出かけるだけでも、日常の喧騒から離れて心を落ち着けることができます。
健康を維持するためには、基本的な生活習慣を整えることに加え、音楽や入浴、ストレス解消、瞑想、趣味、自然とのふれあいなど、心身をリラックスさせる習慣を日常に取り入れることが大切です。これらの取り組みは、単に体調を良くするだけでなく、幸福感を高め、生活の質を向上させるためにも役立ちます。自分に合った方法を選び、日々の生活に少しずつ取り入れてみましょう。

まとめ
健康を維持するためには、毎日の生活で「正しい生活習慣」を意識することが大切です。そのためには、栄養バランスの取れた食事、特にタンパク質を中心とした食事、適度な運動、そして質の良い睡眠という三つの要素を心がけることが基本となります。
タンパク質は体の材料となり、筋肉や内臓、免疫力の維持に欠かせない栄養素です。しっかり摂ることで、体が必要とするエネルギーや回復力をサポートします。また、適度な運動は血流を良くし、体力や基礎代謝を高め、肥満予防や心肺機能の向上にも役立ちます。
そして、質の良い睡眠は体と心の疲れを回復させるために不可欠です。これらの習慣のいずれか一つが欠けると、健康に影響を及ぼしやすくなります。健康的な生活を送るために、この三つの柱を意識して日々の生活を整えましょう。