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サウナの発祥はフィンランドとされ、日照時間の少ない土地で厳しい寒さを乗り越えるため、また労働による疲労を回復させるために考えられたのがサウナの起源となります。
1936年のベルリンオリンピックにおいて、フィンランド代表が選手村にサウナを持ち込んだことを皮切りにヨーロッパ全土に広がり、その後日本にサウナが広まったのは1964年の東京オリンピックに選手村にサウナ施設を設けた時からだそうです。
一般の方よりも日々激しいトレーニングを行っていて、身体のメンテナンスに対して人一倍こだわりを持つオリンピック選手がサウナを取り入れるということは、筋肉に対する影響にはメリットが多いことをもの語っているのではないでしょうか。
今回は、トレーニング前後にサウナに入ることで筋肉に与える影響についてお伝えしていきます。
トレーニング前にサウナに入るメリット
トレーニング前やスポーツ競技前にサウナを利用する場合、注意すべきは過度な利用を避けることです。長時間入り汗を大量にかく、または疲労感が出るほどの高強度でサウナを利用すると、トレーニングのパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。
目安としては、サウナ内で「つらいな」と感じる前に出ることが重要です。準備運動の一環と考え、軽く汗を流して体を適度に温める程度に留めましょう。
サウナは、特に冬場や体が硬く重く感じる時に効果的です。冷えた筋肉をサウナで温めることで血流が促進され、筋肉が柔らかくなるため、トレーニング前の可動域が広がりやすくなります。これにより、怪我の予防やパフォーマンスの向上が期待できます。
さらに、サウナには精神面のリフレッシュ効果もあります。やる気が出ない時や集中力が散漫な時に利用することで、気分が切り替わり、より集中したトレーニングが可能になります。
ただし、サウナ利用後はしっかり水分補給を行い、脱水症状を防ぐことも重要です。適度なサウナ利用は、身体的にも精神的にもトレーニング効果を引き出す手助けとなります。
トレーニング後にサウナに入るメリット
トレーニング後にサウナを利用する際には、できるだけ「直後」は避けるようにしましょう。
近年では、スポーツジムにサウナを設けている場所もあるためすぐに入ることが可能ですが、トレーニング後は心拍数や体温が高まっていて、体内の水分量も汗をかくことにより減少しています。
軽く汗を流す程度のトレーニングであればさほど心配する必要はないかと思いますが、高強度のトレーニングを行い、疲労感を強く感じる時などは注意が必要となります。この状態でサウナを利用すると、余計疲労を溜めることになり、逆効果となります。
疲労回復効果
トレーニング後にサウナを利用する際は、30分～1時間の休息をしっかり取ることが重要です。この時間で心拍数や体温を安静時の状態に戻し、スポーツドリンクやミネラルウォーターで水分補給を行い、体内のバランスを整えてから入るようにしましょう。過度な疲労や脱水状態のままサウナに入ると、逆に体調を崩す原因となるため注意が必要です。
適切な方法でサウナを利用すると、血流が良くなり、全身に酸素や栄養素がスムーズに運ばれることで疲労回復効果が促進されます。
また、筋肉の修復が効率的に進み、トレーニングの成果を最大限に引き出すことが期待できます。さらに、リラクゼーション効果により心身のストレス軽減も図れます。
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ヒートショックプロテインが増加する
体温が38℃以上の状態が一定時間続くことで、「ヒートショックプロテイン（HSP）」という特別なたんぱく質が増加するとされています。
HSPを一言で言えば、「ストレスから身を守るためのホルモン」です。HSPは、トレーニングによって筋肉や関節、内臓にかかるストレスを軽減し、細胞の修復を助ける重要な役割を果たします。
その結果、トレーニングによる疲労軽減や筋肉痛の軽減が期待でき、より効率的な回復が促進されます。また、HSPは免疫力を高める効果もあり、全身のコンディションを整えるうえで非常に有用です。
安眠効果
サウナに入り体温が上昇することで、「セロトニン」というホルモンが増加します。
セロトニンは脳から分泌される睡眠ホルモンで、通称「幸せホルモン」とよばれています。心身のリラックス効果を高め、ストレス耐性を上げてくれます。トレーニングで傷ついた体は睡眠中に修復しますので、睡眠の質を上げることがとても重要なのです。
しっかり寝る時間は確保しているものの、朝起きても疲れが取れていないという方が多くいらっしゃいます。仕事や家庭のストレスなどで気持ちが落ち着かず、精神的にリラックスできていない状態だと良い睡眠が取れず、疲れが取れません。
サウナによってセロトニンが増加すると精神的にリラックスすることができ、眠る時に副交感神経が活発になることで、深い睡眠が取れることが期待できます。
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温冷浴の効果
温冷浴とは、熱いサウナと水風呂を交互に入浴する方法のことです。
サウナに入ることで血管が拡張し血流が良くなります。その後、水風呂に入ると拡張した血管が今度は収縮します。何度かこれを繰り返すことにより、血管が収縮弛緩を繰り返すことになります。
これにより、温冷浴をする前よりも血管が柔軟になり、血流が良くなることで疲労回復や酸素や栄養素が効率よく運ばれ、体が軽くスッキリします。また温と冷の繰り返しにより、交感神経と副交感神経が交互に刺激を受け、自律神経の改善も期待できます。
温冷浴の方法としては、サウナと水風呂だけを交互に行うと心拍数が落ち着かず、逆に疲労が溜まってしまうので、「サウナ→水風呂→外気浴」という順番がおススメです。心拍数を外気浴（休憩）で完全に落ち着かせてから、再度サウナに入るようにしましょう。
温冷浴の注意点として、健康やトレーニングによる疲労回復等に効果的とされてはいますが、急激な温度変化は、当然のことながら、体に多大なる負荷を与えています。持病（循環器系の疾患など）があったり、体調不良の際などは、決して無理をしないようにしましょう。
サウナに入る上での注意点
サウナを利用する際には、いくつかの注意点を意識することが重要です。特に体調や目的に合わせた適切な利用を心掛けることで、効果を最大限に引き出し、リスクを最小限に抑えられます。
まず、過度なサウナ利用は避けましょう。長時間サウナに入ったり、汗を過剰にかくことで、脱水症状や疲労感が増し、トレーニングや日常生活に悪影響を及ぼす可能性があります。サウナ内で「つらい」と感じる前に出るようにし、適度な時間を守ることが大切です。
また、サウナ利用前後の水分補給は必須です。大量の汗をかくことで、体内の水分だけでなくビタミンやミネラルも失われるため、これらを補う工夫が必要です。特にビタミンCやマグネシウムなどのミネラルをサプリメントやドリンクで補給すると、免疫力低下やストレス耐性の減少を防ぐことができます。
トレーニング後すぐにサウナを利用するのは避け、心拍数や体温が落ち着くまで30分～1時間程度休息を取ることを推奨します。疲労が強い場合や高強度のトレーニング後は、サウナが逆効果となることもあるため、状態を見極めて利用しましょう。
最後に、温冷浴など急激な温度変化を伴う方法は、循環器系の疾患がある方や体調不良時には控えるべきです。体調や持病に応じた安全な利用を心掛け、無理をしないことが重要です。適切なサウナ利用で心身のリフレッシュや回復を目指しましょう。
サウナの簡単な歴史
サウナの起源は、フィンランドにまで遡ります。フィンランドでは、厳しい寒さを乗り越え、日照時間の少ない環境で心身を温め、健康を保つ目的でサウナ文化が発展しました。最初期のサウナは地中に掘られた穴を利用したもので、火を焚いて石を温め、その熱で体を温める「土のサウナ」が主流でした。
やがて木造の小屋に改良され、「煙のサウナ（スモークサウナ）」が登場します。煙突がないため、煙で小屋を燻した後、換気してから利用する形式で、現在もフィンランドの伝統的なサウナの一つとして知られています。
近代的なサウナが世界的に広がる契機となったのは、1936年のベルリンオリンピックです。この大会で、フィンランド代表選手が選手村にサウナを持ち込み、その効果が注目を集めました。その後、1964年の東京オリンピックでは、選手村に設けられたサウナ施設を通じて日本にも広まりました。
フィンランドでは現在でも国民的な生活文化として定着しており、人口約550万人に対してサウナは300万基以上存在します。世界中でサウナの健康効果やリラクゼーション効果が認められ、リラクゼーション施設やスポーツジムを中心に広く普及しています。サウナは単なる入浴施設を超え、心身の健康を保つ重要な文化として進化を続けています。
まとめ
サウナは、心身のストレスを取り除き、リフレッシュ効果を得るための素晴らしい手段です。しかし、その利用方法を誤ると逆効果となる場合もあるため、注意が必要です。
サウナに入る時間や水風呂、外気浴の時間には個人差があります。最適なサウナタイムを見つけるためには、いくつかのパターンを試し、自分の体調や感覚に合った方法を見つけることが大切です。特に、その日の体調によって入浴時間を調整することが重要で、「少し物足りない」と感じるくらいの控えめな時間を心掛けましょう。
また、サウナを楽しむ際には適度な休憩と水分補給を忘れないようにしましょう。大量の汗をかくことで体内の水分やミネラルが失われるため、定期的な水分補給が必要です。スポーツドリンクやミネラルウォーターを活用すると効果的です。
サウナは心身の健康をサポートする有益なツールですが、自分の体調を最優先に考え、無理をせずに利用することで、その効果を最大限に引き出せます。適切な利用を心掛け、心身ともにリフレッシュする時間を楽しんでください。
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