もともと体が硬かったり、年齢とともに徐々に柔軟性が低下したと感じている方も多いのではないでしょうか？ 体が硬いままでは、肩こりや腰痛といった不調を抱えやすくなります。

また体がうまく動かせなくなるので、スポーツ競技などの一瞬の動作で怪我につながります。硬い体を柔らかくする方法としては、「ストレッチ」を継続的に行う必要があります。

ただストレッチと言ってもやり方はたくさんあります。また必要な柔軟性はその方のライフスタイルによって異なります。

今回は体の柔軟性を向上させる方法をお伝えしていきます。

いつからはじめても遅くはない

生まれつき体が硬いと嘆く方がいらっしゃいますが、はじめる前に諦めてしまうのは非常にもったいないことです。先天的に関節の可動範囲の狭まっている方ももちろんいらっしゃるでしょうが、基本的にはストレッチを行うことで現状より体を柔軟にすることは可能です。

体の柔軟性をアップさせるには、「継続すること」が大切になります。勉強やスポーツと一緒で数日頑張っただけですぐに体が柔らかくなるというものではありません。

一週間、1ヵ月、そして一年と毎日コツコツとストレッチを続けていく「覚悟」が必要になります。本来、筋肉というのは「すぐには硬くならない」ものです。長い期間をかけて硬くなっており、何十年かけて体が硬くなっているのです。

それを柔らかくしようとしているのですから、時間はかかって当然なのです。効果を感じるまでの時間は人によってはとても長く感じるものです。不安になったり、自信を無くしてしまったりして途中で諦めてしまう方が多いです。

しかしストレッチを行うにつれ確実に体は柔らかくなっていきます。その変化が継続することのモチベーションにつながりますので、まずはほんの少しでも良いので効果を感じることが大切になります。

ストレッチを続けていれば年齢は関係なく、誰でも必ず柔軟になります。体が硬いと思った時、すぐにはじめることをお勧めします。

ストレッチを行う際は、「ご自身の日常生活に必要なだけの柔軟性があれば良い」ということを第一にお考えください。

たとえば、「180°開脚、そして上体ベタ～」は一般の方にとっては必要のない柔軟性になります。ここを追い求めてはいけません。結局理想が高すぎるストレッチを行っていることになっていますので、継続することが困難になります。

一方、バレエダンサーなど日常的に180°開脚をするような方にとっては必要な柔軟性になります。日常生活でどの程度の柔軟性が必要なのかは、その方の過ごすライフスタイルによって異なります。

しゃがんで立つをまずは目指そう

近年では、昔と生活様式が変わりいろいろとずいぶん楽になりました。

洋式トイレ、ベッドに代わり「しゃがんで立つ」機会がほどんどなくなりました。そのため下半身の筋肉低下、柔軟性の欠如が問題となっています。

昔の和式トイレを想像してください。今、洋式トイレがすべて和式トイレになったとして皆さまは用が足せるでしょうか？ 「しゃがんで立つ」ことが何も支えのない状態で正しくできるでしょうか？最近の子どもたちは和式トイレをどのように使うかがわからないそうです。

まずは、しゃがんで立つことを目標にしましょう。和式トイレのポジションまで正しくしゃがむことができれば、その他の日常生活動作では、それ以上しゃがむことはありません。

つまり和式トイレの姿勢が日常生活では最大の可動域となりますので、それ以上の可動範囲は必要ないということになります。

筋肉のバネ力を鍛えよう

筋肉は「ゴムの性質」があり、伸び縮みします。これが年齢とともに低下し、体の動作に躍動感がなくなってしまいます。この「バネ力」の低下も体を硬くする原因となります。

小さな子どもの動作をよく観察すると非常にわかりやすいのですが、何気ない動作がとても大きくダイナミックに動いています。椅子に座っていてもずっと動いているし、急に走り出したり、意味のなくぴょんぴょん飛び跳ねていませんか？ 年齢とともにこれらがなくなり、動作が小さくジッとしてしまうのです。

筋肉を筋肉としてまったく使用していないためにどんどん動作が硬くなっていきます。

確かに大人になり、デスクワークをしている時にジッと集中していなければ、集中力散漫となり周りにあまり良い印象を得ることはできないでしょう。そのため、われわれ大人は日常生活で動けない分、別でしっかりトレーニングの時間を確保し、バネ力を鍛えていかなければならないのです。

伸張反射を使ったトレーニング

伸張反射とは、「筋肉が引き伸ばされると、その筋肉が収縮する」現象のことです。

筋肉は引き伸ばされると、それ以上筋肉が伸びて怪我をしないように、反射的に収縮させて筋肉を保護しようとします。

普段あまり感じることはないと思いますが、日常生活動作ではこの「筋肉のバネ」を使い、体を動かしています。筋肉を伸ばしているという感覚は少々薄いとは思いますが、この身長反射も広い意味ではストレッチになります。

一番身近な動作でわかりやすいのは、「ジャンプ」です。大人になってジャンプすることはほとんどなくなりますよね。実はジャンプを行うだけでも筋トレになるし、筋肉がほぐれますので、ぜひ行ってみてください。

お尻と太ももの裏の伸張反射

日常生活動作では、ほとんど下半身の筋肉を使用するのですが、それがどこかというと「お尻と太ももの裏」となります。

そのため伸張反射を使ったトレーニングでは、スクワットのポジションで上下に体を揺らす、「スクワットバウンド」がオススメとなります。

体が重力に逆らわずに下に落ちるイメージでしゃがみます。するとお尻と太ももの裏の筋肉が伸ばされ、自然と状態が上に跳ね返ってきます。できるだけ力を抜いて行うことが大切になります。

また同じような方法で上半身の伸張反射を使用したトレーニングもあります。上半身では、肩甲骨を中心とした動作が日常生活で重要となりますので、肩甲骨を使用した伸張反射のトレーニングも同様に実施してみてください。
※参考動画にて動作はご確認ください。

プロスポーツ選手の動きは柔らかく見える

どの競技のプロスポーツ選手でも良いので、一度ご覧になってみてください。とても柔らかくしなやかに動いているのがわかると思います。

プロスポーツ選手の動作がなぜそのように見えるかというと、「関節可動域が広く、筋肉のバネを使っている」からです。われわれは目に見える範囲でしか動作を理解することができません。

そのためあるプロスポーツ選手が開脚ベターとしている映像を見て、自分も開脚ベターができれば、その選手のように体を動かせるのだと判断してしまいます。その場合開脚ベターが仮にできたとしても同じようには体を動かすことは残念ながらできません。関節可動域とバネ力のどちらも兼ね揃えなければいけないのです。

まとめ

「日常生活に必要な分の関節可動域を獲得すること」と「筋肉の伸張反射を使いバネ力を鍛えること」の両輪で体を柔らかくしなやかに動けるようにすることが健康への近道になります。

実際のところ、バレエダンサーの方で関節可動域が広く体は柔らかいのですが、引退後体を動かす機会が減り、柔軟性は以前のまま保てているものの、筋肉を動かしてないせいか肩こりや腰痛で悩まれているという方もいらっしゃいます。

やはり筋肉を伸ばすことだけではなく、筋肉を筋肉として使ってあげることも大切なのだと感じます。柔らかくしなやかな体の方は、筋肉が硬くなることもなく、怪我をしにくい健康的な体になります。ぜひ、このような体を目指してストレッチやトレーニングを実施してみてください。