文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

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姿勢の良い座り方

日本人が1日に座っている時間の平均は、約7時間と言われており、多くの方が1日の活動時間の半分以上を座った状態で生活しています。長時間座った状態が続く事で、肩こりや腰痛など身体に不具合が起きやすくなります。今回は姿勢の良い正しい座り方について解説していきます。

正しい座り方のポイント

まず、正しい座り方というのは「体への負担が少なく疲れにくい」ことを言います。座り方のポイントを押さえることで長い時間座っても疲労しにくくなります。

坐骨で座る

坐骨とは読んで字のごとく座る為の骨です(腿裏とお尻の境目あたりを手で押すとわかります。坐骨神経痛でお馴染みの骨です)。坐骨で座ると、自然と背骨が理想的なS字湾曲になり、良い姿勢になります。普段座っている椅子の上に硬い板などを敷いて座ると坐骨が感じ易くなります。

お腹の力で体を支える

最小限の筋力は必要です。そして、主に使う筋肉はお腹の奥の筋肉(腹横筋)であることが理想です。いわゆる「いい姿勢」をしようとすると、多くの人が腰を反り、胸を張り、背中側を緊張させすぎてしまいます。この姿勢では、長時間キープしていると背中側が疲れてしまいます。 疲れないためには、背中側とお腹側の筋肉のバランスが取れていることが大事です。そのため、お腹側に自然に力が入り、腰や胸の反りがなくなり、自然なS字を維持できることが大事なポイントです。

リラックスする

坐骨で座り、お腹で支えることができてくると、余計な力みなくリラックスして座れるようになっていると思います。 正しい座り方のポイントを押さえつつ、その姿勢を最小限の筋力で維持できるように、息を吐きながら力を抜いて行ってみましょう。リラックスするほど、長い時間疲れずに座っていられるようになるはずです。

1. 椅子に深く腰掛ける
2. 座面に対して坐骨が均等に乗るよう、骨盤を垂直に立てる
3. お腹に自然と力が入るよう、上半身の傾きを調節する
4. 太ももを床と平行にする
5. 足裏全体を床につける(つかない場合は台を使う)
以上のポイントを意識して椅子に座ることで、長時間座っていても疲れにくくなります。
しかし、必ずしも疲れないわけではありません。さすがに正しい姿勢で座っていたとしても同じ姿勢で長時間座り続けると血流も悪くなり、疲労が溜まってきます。出来ることなら最低でも1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かす(簡単なストレッチなど)事を行うと疲労も溜まりにくくなり、肩こりや腰痛を予防することができます。

床などでの座り方

床に座るときもポイントとなるのは「骨盤を立てる」ことです。骨盤を立てやすい正しい床の座り方ということで、ここでは「正座」「あぐら」「長座」についてご紹介していきます。 ひとつの座り方に縛られず、疲れを感じてきたら正座や長座、あぐらを気分で変えてみるのが、骨盤を立てて床に座るコツです。

正座

正座をすると骨盤をしっかりと立てることができるうえに腰への負担も少ないので、腰痛持ちの方におすすめです。ポイントはかかとの上に坐骨をのせ、親指を少し重ねる程度で座ります。

あぐら

骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなってしまいやすい座り方なので、股関節が硬い方は坐骨の下にたたんだタオルや座布団などをしいて骨盤を高い位置に置くとまっすぐ座りやすくなります。 足首はなるべく90°に曲げて、膝をしっかり曲げてすねをクロスします。太ももの外側が、足の内側(親指側の側面)の上に乗っている形になります。

長座

長座とは足を前方に伸ばして座る姿勢のことです。 しかし長座は太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)が柔らかくないと、背中が丸まってしまうことがあります。もし長座をしても背筋が真っ直ぐに保てない場合は、無理をせずほかの座り方を選択しましょう。ハムストリングスのストレッチもおススメです。

注意したい座り方

・足を組む
・前のめりになる
・椅子に浅く腰掛け背もたれに寄りかかる
・椅子に浅く腰掛け背中を反らせる
・横座り
・ぺったんこ座り
・体育座り
以上の座り方には注意しましょう!上記の座り方を続けると背骨や骨盤が歪んでしまい、首痛、肩こり、腰痛、股関節痛など様々な関節痛の原因になるだけでなく、太りやすくなったり、体型が崩れたりといったことも起こりやすくなってしまいます。普段から意識して正しい姿勢で座るよう心がけましょう!

まとめ

良い姿勢とは、いかに筋肉がリラックスするポジションをとれるかということです。コツとしては、筋肉を使うのではなく骨を巧みに使うことです。多くの方が、筋肉を過剰使用しているので常に緊張し、ストレスがかかった状態になっているのです。悪い姿勢のままでは、体の至る所に痛みが出る可能性は増えます。ただ、良い姿勢が体に負担が掛りにくいと理解できても、その姿勢が本当に楽に感じる人は少ないと思います。これは、長年続けてきた姿勢の「記憶」が体に染みついているからです。ですから、良い姿勢をしていただいても最初は違和感を覚えるものです。毎日、少しずつで構わないので、意識を続けることが大切です。やがてその良い姿勢が体に定着し、身についてくることでしょう。継続が大事なのです。

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