文京区千駄木、茗荷谷で指導を行うパーソナルトレーニングジム【アームリングパーソナルジム】

体の硬さを改善して健康的な体を獲得しよう

元々体が硬かったり、年齢と共に徐々に柔軟性が低下したと感じている方も多いのではないでしょうか？体が硬いままでは、肩こりや腰痛といった不調を抱えやすくなります。また体が上手く動かせなくなるので、スポーツ競技などの一瞬の動作で怪我に繋がります。硬い体を柔らかくする方法としては、「ストレッチ」を継続的に行う必要があります。ただストレッチと言ってもやり方はたくさんあります。また必要な柔軟性はその方のライフスタイルによって異なります。今回は体の柔軟性を向上させる方法をお伝えしていきます。

いつから始めても遅くはない

生まれつき体が硬いと嘆く方がいらっしゃいますが、始める前に諦めてしまうのは非常に勿体ない事です。先天的に関節の可動範囲の狭まっている方ももちろんいらっしゃるでしょうが、基本的にはストレッチを行う事で現状より体を柔軟にする事は可能です。体の柔軟性をアップさせるには、「継続する事」が大切になります。勉強やスポーツと一緒で数日頑張っただけですぐに体が柔らかくなるというものではありません。一週間、1ヵ月、そして一年と毎日コツコツとストレッチを続けていく「覚悟」が必要になります。本来、筋肉というのは「すぐには硬くならない」ものです。長い期間をかけて硬くなっており、何十年かけて体が硬くなっているのです。

それを柔らかくしようとしているのですから、時間はかかって当然なのです。効果を感じるまでの時間は人によってはとても長く感じるものです。不安になったり、自信を無くしてしまったりして途中で諦めてしまう方が多いです。しかしストレッチを行うにつれ確実に体は柔らかくなっていきます。その変化が継続する事のモチベーションに繋がりますので、まずはほんの少しでも良いので効果を感じる事が大切になります。ストレッチを続けていれば年齢は関係なく、誰でも必ず柔軟になります。体が硬いと思った時すぐに始める事をお勧めします。

生活に支障のない範囲の柔軟性があれば良い

ストレッチを行う際は、「ご自身の日常生活に必要なだけの柔軟性があれば良い」という事を第一にお考え下さい。例えば「180°開脚、そして上体ベタ～」は一般の方にとっては必要のない柔軟性になります。ここを追い求めてはいけません。結局理想が高すぎるストレッチを行っている事になっていますので、継続する事が困難になります。一方、バレエダンサーなど日常的に180°開脚をするような方にとっては必要な柔軟性になります。日常生活でどの程度の柔軟性が必要なのかは、その方の過ごすライフスタイルによって異なります。

しゃがんで立つをまずは目指そう

近年では、昔と生活様式が変わり色々と随分楽になりました。洋式トイレ、ベッドに代わり「しゃがんで立つ」機会がほどんどなくなりました。その為下半身の筋肉低下、柔軟性の欠如が問題となっています。 昔の和式トイレを想像して下さい。今、洋式トイレがすべて和式トイレになったとして皆様は用が足せるでしょうか？「しゃがんで立つ」事が何も支えのない状態で正しく出来るでしょうか？最近の子供達は和式トイレをどのように使うかが分からないそうです。その為まずは、しゃがんで立つ事を目標にしましょう。和式トイレのポジションまで正しくしゃがむ事が出来れば、その他の日常生活動作では、それ以上しゃがむ事はありません。つまり和式トイレの姿勢が日常生活では最大の可動域となりますので、それ以上の可動範囲は必要ないという事になります。

筋肉のバネ力を鍛えよう

筋肉は「ゴムの性質」があり、伸び縮みします。これが年齢と共に低下し、体の動作に躍動感がなくなってしまいます。この「バネ力」の低下も体を硬くする原因となります。小さな子供の動作を良く観察すると非常に分かりやすいのですが、何気ない動作がとても大きくダイナミックに動いています。椅子に座っていてもずっと動いているし、急に走り出したり、意味のなくぴょんぴょん飛び跳ねていませんか？年齢と共にこれらが無くなり、動作が小さくジッとしてしまうのです。

筋肉を筋肉として全く使用していない為にどんどん動作が硬くなっていきます。確かに大人になり、デスクワークをしている時にジッと集中していなければ、集中力散漫となり周りにあまり良い印象を得る事は出来ないでしょう。その為、我々大人は日常生活で動けない分、別でしっかりトレーニングの時間を確保し、バネ力を鍛えていかなければならないのです。

伸張反射を使ったトレーニング

伸張反射とは、「筋肉が引き伸ばされると、その筋肉が収縮する」現象の事です。筋肉は引き伸ばされると、それ以上筋肉が伸びて怪我をしないように、反射的に収縮させて筋肉を保護しようとします。普段あまり感じる事はないと思いますが、日常生活動作ではこの「筋肉のバネ」を使い、体を動かしています。筋肉を伸ばしているという感覚は少々薄いとは思いますが、この身長反射も広い意味ではストレッチになります。一番身近な動作で分かりやすいのは、「ジャンプ」です。大人になってジャンプする事はほとんど無くなりますよね。実はジャンプを行うだけでも筋トレになるし、筋肉がほぐれますので、是非行ってみて下さい。

お尻と太ももの裏の伸張反射

日常生活動作では、ほとんど下半身の筋肉を使用するのですが、それがどこかというと「お尻と太ももの裏」となります。その為伸張反射を使ったトレーニングでは、スクワットのポジションで上下に体を揺らす、「スクワットバウンド」がオススメとなります。体が重力に逆らわずに下に落ちるイメージでしゃがむみます。するとお尻と太ももの裏の筋肉が伸ばされ、自然と状態が上に跳ね返ってきます。出来るだけ力を抜いて行う事が大切になります。また同じような方法で上半身の伸張反射を使用したトレーニングもあります。上半身では、肩甲骨を中心とした動作が日常生活で重要となりますので、肩甲骨を使用した伸張反射のトレーニングも同様に実施してみて下さい ※参考動画にて動作はご確認下さい。

プロスポーツ選手の動きは柔らかく見える

どの競技のプロスポーツ選手でも良いので、一度ご覧になってみて下さい。とても柔らかくしなやかに動いているのが分かると思います。プロスポーツ選手の動作がなぜそのように見えるかというと、「関節可動域が広く、筋肉のバネを使っている」からです。我々は目に見える範囲でしか動作を理解する事が出来ません。その為あるプロスポーツ選手が開脚ベターとしている映像を見て、自分も開脚ベターが出来れば、その選手のように体を動かせるのだと判断してしまいます。その場合開脚ベターが仮に出来たとしても同じようには体を動かす事は残念ながら出来ません。関節可動域とバネ力のどちらも兼ね揃えなければいけないのです。

まとめ

「日常生活に必要な分の関節可動域を獲得する事」と「筋肉の伸張反射を使いバネ力を鍛える事」の両輪で体を柔らかくしなやかに動けるようにする事が健康への近道になります。 実際のところ、バレエダンサーの方で関節可動域が広く体は柔らかいのですが、引退後体を動かす機会が減り、柔軟性は以前のまま保てているものの、筋肉を動かしてないせいか肩こりや腰痛で悩まれているという方もいらっしゃいます。やはり筋肉を伸ばす事だけではなく、筋肉を筋肉として使ってあげる事も大切なのだと感じます。柔らかくしなやかな体の方は、筋肉が硬くなる事もなく、怪我をしにくい健康的な体になります。 是非、このような体を目指してストレッチやトレーニングを実施してみて下さい。

参考動画

我々は体幹を、「腕と足を除いたすべての部位」と考えています。お腹、胸、背中、お尻、頭すべてが体幹になります。ここで大切な事は「頭」も体幹の一部になるという事です。頭の位置は、体の重心を安定させ、バランスを整える際にとても重要になる為、体幹の一部だと我々は考えます。そして体幹の中でも最も重要な筋肉である「お尻とお腹」の大きな筋肉がしっかり使えるようにするという事が、我々人間が体幹トレーニングを行う事の最大の目的となります。

お尻とお腹の重要性

まずお尻の筋肉は大臀筋、中臀筋、小殿筋という3つの筋肉で構成されています。そしてお尻の大きな筋肉の下に外旋六筋という、梨状筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋、大腿方形筋、上双子筋、下双子筋があります。人体で最も大きな筋肉になります。余談ですが、ゴリラを想像してみて下さい。ゴリラは筋肉隆々、力ではまず人間はゴリラには敵いません。しかしゴリラに唯一勝てる事があります。それがお尻の筋肉です。人間は二足方向なのに対し、ゴリラは四足歩行だからです。人間はお尻の筋肉を進化の過程で発達させた事により長く歩いたり走ったりする事が可能になったのです。そのお尻の筋肉が衰えてしまうと体の支える事が出来なくなり、歩く事も走る事も、立つ事さえ出来なくなります。それくらい大切な筋肉なのです。

そしてお腹は腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉で構成されています。この4つの筋肉の中で最も重要な筋肉は「腹横筋」になります。お腹の筋肉の最も深層にあるインナーマッスルです。　働きとしてはお腹を凹凸させる筋肉です。別名コルセット筋とよばれ、体幹の安定性を高める働きがあり、姿勢を保つ役割があります。近年では、腹横筋は日常動作やスポーツ動作において、全身の筋肉の中で真っ先に収縮する筋肉である事がわかっています。普段まず感じる事はないかと思いますが、我々動物は腹横筋を中心として体を動かしているという事になるのです。そしてお腹の力を上半身と下半身に伝える事で全身の筋肉が連動して働く事になります。 お尻とお腹が正しく使えるようになる事で全身の筋肉で体を支える事が出来るようになるのです。

最高の体幹トレーニング「スクワット」

日常生活動作である歩く、走る、立つ、しゃがむ等の動作を行う際にも実は体幹の筋肉を使って体を動かしています。しかし多くの方の体の使い方を見てきて思う事は、残念ながら体幹の筋肉を使って動けていないという事です。お尻とお腹の筋肉を使う為には「股関節を中心とした体の使い方を身につける事」が必要となります。そして股関節の使い方を身につけるには「スクワット」が最適となります。股関節を中心としたスクワットは「お尻とお腹」をメインとしたフォームで行います。さらに股関節を中心とした正しいスクワットが出来るようになると、そこに重量を加える事が可能になります。高重量のスクワットが出来るようになると、ほかのどんな体幹トレーニングよりも格段にレベルの高い効果的な体幹トレーニングとなります。 ※参考動画にて動作はご確認下さい。 更にスクワット動作は、日常生活やスポーツ競技のあらゆる動作の根本となる動作になります。椅子に座る、歩く、走る、立つ、しゃがむ、跳ぶ、投げるといった基本動作は元を辿るとすべてスクワットとなります。 要するにスクワットでしっかりとお尻とお腹が使えるようになる事は、日常やスポーツでの動作を行う時にもお尻とお腹を使って生活する事が出来るという事になります。つまりは日常生活でのすべての動作が体幹トレーニングになるという事になるのです。

参考動画

  • 【最強スクワット】1種目でお尻とお腹が鍛えられる筋トレ！どこでも出来る簡単トレーニング
  • 【自宅で簡単お尻トレ、ストレッチ】お尻のトレーニングとストレッチが同時に出来るエクササイズ
  • 【肩甲骨ストレッチ】スポーツパフォーマンス向上の為の肩甲骨のストレッチ！
  • 【自宅で簡単エクササイズ】いつでも簡単に出来る体をほぐす方法！疲労回復にも！

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

「鍛える」ではなく、「使える」ようにする

多くの方が体幹を鍛える事により、姿勢が良くなる、動作のパフォーマンスが向上すると考えていますが、実は体幹は鍛えるのではなくて、使えるようにしなければ筋肉がいくらあっても、残念ながらほとんど効果はありません。例えば猫背になっている赤ちゃんを見た事はありますか？基本的に赤ちゃんの背筋は真っ直ぐ伸びていて良い姿勢で座ったり、立ったりしています。赤ちゃんにとっては体幹トレーニングで筋肉を鍛えて筋肉をつける必要など無く、日常で体を動かす事で自然と必要なだけ筋肉がつき、やがて自分の体を支えられるようになるのです。要は姿勢を保つ為には体を鍛えて筋肉をつける必要はないのです。（※極端に筋力が低下している方は鍛える必要もあります）余計な筋力などつける必要など無く、必要最低限の筋力さえあれば良いのです。後はその筋肉を使えているかの問題になります。正しい体の使い方を身につけ、正しく座る、正しく立つ事で、自然とその姿勢を維持する為に必要な筋肉に必要なだけ力が入り、自然と鍛えられるのです。

体幹を使わない動作は無い

ここまでのお話でお分かりのように、日常生活動作、スポーツ動作のすべてが体幹トレーニングという事になります。デスクワークを行っている時、通勤で会社まで歩く時、電車に揺られて立っている時、ゴルフや野球、テニスを楽しんでいる時のすべてが体幹トレーニングです。このような意識を持つと日常生活がトレーニングになります。あえてトレーニングを行う時間を確保する必要も無くなりますし、いつでもどこでも体幹トレーニングを行なう事が可能になります。

まとめ

体幹は「鍛える」のではなく、「使える」ようにするという意識を持ち、日々の日常生活の中で「お尻とお腹」が使えるように体の使い方を学ぶ事をお勧めします。日常生活動作のほとんどが「スクワット動作」となりますので、体幹トレーニングとしてはスクワットを行うと良いでしょう。スクワットを正しく行う事が出来るようになると、自然とお尻とお腹を使う事が出来るようになり、姿勢が良くなるし、バランスも取りやすくなります。スポーツ競技を行っている方でしたら、パフォーマンスアップに繋がります。またスクワット以外の体幹トレーニングももちろん行って頂いても問題ありません。体幹トレーニングは種目もたくさんありますので、楽しんで行ってください。筋トレと日常生活をリンクさせ、日々の生活に活かせるように行いましょう。

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