日本人が一日に座っている時間の平均は、約７時間と言われており、多くの方が一日の活動時間の半分以上を座った状態で生活しています。

長時間座った状態が続くことで、肩こりや腰痛など身体に不具合が起きやすくなります。

今回は姿勢の良い正しい座り方について解説していきます。

正しい座り方のポイント

まず、正しい座り方というのは「体への負担が少なく疲れにくい」ことを言います。座り方のポイントを押さえることで長い時間座っても疲労しにくくなります。

坐骨で座る

坐骨とは読んで字のごとく座るための骨です（腿裏とお尻の境目あたりを手で押すとわかります。坐骨神経痛でお馴染みの骨です）。

坐骨で座ると、自然と背骨が理想的なS字湾曲になり、良い姿勢になります。普段座っている椅子の上に硬い板などを敷いて座ると坐骨が感じやすくなります。

お腹の力で体を支える

最小限の筋力は必要です。そして、おもに使う筋肉はお腹の奥の筋肉（腹横筋）であることが理想です。

いわゆる「いい姿勢」をしようとすると、多くの人が腰を反り、胸を張り、背中側を緊張させすぎてしまいます。この姿勢では、長時間キープしていると背中側が疲れてしまいます。

疲れないためには、背中側とお腹側の筋肉のバランスが取れていることが大事です。そのため、お腹側に自然に力が入り、腰や胸の反りがなくなり、自然なS字を維持できることが大事なポイントです。

リラックスする

坐骨で座り、お腹で支えることができてくると、余計な力みなくリラックスして座れるようになっていると思います。

正しい座り方のポイントを押さえつつ、その姿勢を最小限の筋力で維持できるように、息を吐きながら力を抜いて行ってみましょう。リラックスするほど、長い時間疲れずに座っていられるようになるはずです。

以上のポイントを意識して椅子に座ることで、長時間座っていても疲れにくくなります。

しかし、必ずしも疲れないわけではありません。さすがに正しい姿勢で座っていたとしても同じ姿勢で長時間座り続けると血流も悪くなり、疲労が溜まってきます。

できることなら最低でも1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かす（簡単なストレッチなど）ことを行うと疲労も溜まりにくくなり、肩こりや腰痛を予防することができます。

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床などでの座り方

床に座るときもポイントとなるのは「骨盤を立てる」ことです。

骨盤を立てやすい正しい床の座り方ということで、ここでは「正座」「あぐら」「長座」についてご紹介していきます。

一つの座り方に縛られず、疲れを感じてきたら正座や長座、あぐらを気分で変えてみるのが、骨盤を立てて床に座るコツです。

正座

正座をすると骨盤をしっかりと立てることができるうえに腰への負担も少ないので、腰痛持ちの方におすすめです。

ポイントはかかとの上に坐骨をのせ、親指を少し重ねる程度で座ります。

あぐら

骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなってしまいやすい座り方なので、股関節が硬い方は坐骨の下にたたんだタオルや座布団などをしいて骨盤を高い位置に置くとまっすぐ座りやすくなります。

足首はなるべく90°に曲げて、膝をしっかり曲げてすねをクロスします。太ももの外側が、足の内側（親指側の側面）の上に乗っている形になります。

長座

長座とは足を前方に伸ばして座る姿勢のことです。しかし、長座は太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が柔らかくないと、背中が丸まってしまうことがあります。そのため、正しい姿勢で長座を保つにはハムストリングスの柔軟性が重要です。

もし長座をしても背筋が真っ直ぐに保てない場合は、無理をせず、他の座り方を選択しましょう。また、ハムストリングスのストレッチを日常的に取り入れることで、徐々に柔軟性を高め、長座姿勢を快適に保つことが可能になります。長座は柔軟性の向上にも役立つため、継続的な練習が効果的です。

注意したい座り方

注意が必要な座り方として、以下のような姿勢が挙げられます。

1. 足を組む
2. 前のめりになる
3. 椅子に浅く腰掛け、背もたれに寄りかかる
4. 椅子に浅く腰掛け、背中を反らせる
5. 横座り

足を組む、前のめりになる、椅子に浅く腰掛けて背もたれに寄りかかる、または背中を反らせるなどの悪い座り方を続けると、背骨や骨盤が歪み、首の痛み、肩こり、腰痛、股関節痛など、身体の不調を引き起こす可能性があります。

さらに、姿勢の崩れは代謝の低下や血行不良につながり、肥満や体型の変化をもたらすこともあります。こうした悪影響を防ぐためにも、普段から正しい姿勢を意識することが大切です。

椅子に座る際には、坐骨を意識して深く腰掛けることや、足裏を床につけることを心がけましょう。正しい姿勢は身体の負担を減らすだけでなく、見た目にも若々しい印象を与え、健康的な体型の維持にも役立ちます。日々の生活の中で少しずつでも良い姿勢を習慣化する努力を続けましょう。

姿勢が良い座り方になるためのお勧めの筋トレ

1. スクワット

効果:
スクワットは、股関節を中心とした体の使い方を身につけるための最適なトレーニングです。お尻（大臀筋）とお腹（腹横筋）を使う感覚を養い、全身の筋肉が連動して働くようになります。また、下半身の筋力を強化し、骨盤を安定させる効果もあります。

やり方:

1. 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向ける。
2. 背筋をまっすぐに伸ばし、肩をリラックスさせる。
3. 股関節を曲げるイメージでお尻を後ろに突き出しながら、ゆっくりと腰を落とす。
4. 太ももが床と平行になる位置で止め、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5. 10〜15回を1セットとし、3セットを目安に行う。

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2. プランク

効果:
プランクは腹横筋を効果的に鍛えるトレーニングです。体幹を強化することで、正しい姿勢を長時間維持できるようになります。また、体全体の安定性を高め、疲れにくい座り方をサポートします。

やり方:

1. 両肘を肩の真下に置き、前腕とつま先で体を支える。
2. 頭からかかとまで一直線になるように体をキープする。
3. お腹に力を入れ、腰が反らないよう注意する。
4. 30〜60秒間キープし、これを3セット繰り返す。

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3. ヒップリフト（ブリッジ）

効果:
ヒップリフトはお尻の筋肉（大臀筋）を鍛え、骨盤の安定性を向上させます。腰への負担を軽減し、正しい姿勢をサポートします。

やり方:

1. 仰向けに寝て、膝を立て、足を腰幅程度に開く。
2. 両手は体の横に置き、リラックスする。
3. お尻を引き締めながら腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で止める。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5. 10〜15回を1セットとし、3セット行う。

4. バードドッグ

効果:
バードドッグは背中（脊柱起立筋）とお腹（腹横筋）のバランスを整え、体幹の安定性を高めます。背骨の自然なS字カーブをサポートし、良い座り姿勢を維持しやすくなります。

やり方:

1. 四つん這いになり、両手と両膝を床につける。
2. 右手と左脚を同時にまっすぐ伸ばし、体を一直線にする。
3. その姿勢を数秒間キープし、元の姿勢に戻る。
4. 左手と右脚でも同様に行う。
5. 各10回を1セットとし、3セットを目安に実施。

5. デッドバグ

効果:
デッドバグは、腹横筋と骨盤周りの筋肉を強化し、体幹の安定性を高めます。正しい座り姿勢を維持するための土台作りに最適です。

やり方:

1. 仰向けに寝て、両手と両膝を90度に持ち上げる。
2. 右手と左脚を同時に床の方向にゆっくり下げる。
3. 下げた位置で一瞬止めてから、元に戻す。
4. 左手と右脚でも同様に行う。
5. 各10回を1セットとし、3セット実施。

6. シーテッドローテーション

効果:
座った状態で体幹を回旋する動作を取り入れることで、腹斜筋を鍛え、柔軟性を向上させます。腰椎や骨盤の安定性が増し、良い姿勢をサポートします。

やり方:

1. 椅子に座り、背筋を伸ばしてお腹に力を入れる。
2. 両手を胸の前で組み、上半身を左右にゆっくり回旋する。
3. 各方向に10回ずつ行い、3セットを目安に実施。

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姿勢が悪い座り方のデメリット

姿勢が悪い座り方には多くのデメリットがあります。まず、長時間にわたる不良姿勢は、骨盤や背骨の歪みを引き起こし、首や肩、腰への負担が増加します。この結果、肩こりや腰痛、股関節痛といった身体の不調を招きやすくなります。

また、骨格のバランスが崩れることで、内臓が圧迫され、消化不良や血行不良を起こしやすくなり、代謝の低下や肥満の原因にもつながります。さらに、筋肉の使い方が偏るため、太ももの前側や腰回りの筋肉が過剰に発達し、体型の崩れや疲労感を感じやすくなることもあります。

姿勢が悪い座り方は見た目にも影響を及ぼします。猫背や骨盤の後傾により背中が丸まり、全体的に老けた印象を与えたり、自信がなさそうに見える場合があります。

特に長時間のデスクワークでは、姿勢の悪さが習慣化し、身体へのダメージが蓄積されやすくなるため注意が必要です。

最終的には、これらの要因が健康全般や生活の質に大きな影響を与える可能性があります。日常的に良い姿勢を意識し、体への負担を減らすことが重要です。

まとめ

良い姿勢とは、筋肉がリラックスできるポジションを保つことです。そのためのコツは、筋肉を無理に使うのではなく、骨を上手に活用することにあります。多くの人が筋肉を過剰に使用し、常に緊張した状態でストレスを抱えています。このような悪い姿勢のままでは、体のあちこちに痛みが出やすくなります。

しかし、良い姿勢が体に負担をかけにくいと理解できても、それが楽に感じられる人は少ないでしょう。なぜなら、長年続けてきた姿勢の「記憶」が体に染みついているためです。そのため、良い姿勢を取ると最初は違和感を覚えるかもしれません。

毎日少しずつでも、良い姿勢を意識することが大切です。続けることで、やがてその姿勢が自然に身についてくるでしょう。日々の意識と継続が、健康的な体づくりに欠かせません。

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