近年、トレーニングブームにより体づくりのためにトレーニングを行っている方が増えてきたように感じます。トレーニングレベルが上がるたび、「効率的に効果を得るには、週に何回トレーニングをすべきか？」と悩まれている方も多いのではないでしょうか？

体づくりとは少々漠然としていますが、筋力アップや筋肥大、筋持久力、スポーツパフォーマンス向上、シェイプアップなど多岐に渡ります。

結論から言うと「目的やレベル、内容、トレーニングを行う人によっても変わる」ということになります。体づくりは、一度でうまくいく場合もありますが、多くの場合「Trial And Error」を繰り返します。

今回はいくつかのトレーニング法をお伝えしますので、ご興味があればぜひお試しください。

常識に囚われない「頻度がトレーニングの目的になってしまっている」

トレーニングを行う理由はさまざまあるかと思いますが、なぜトレーニングを行うかという理由は一つだと思います。それは「トレーニングによって自身が掲げた目標を達成すること」に尽きるかと思います。

週１回なり２回なりトレーニングをするということが目標になってはいませんか？その場合、目指すべき体からは遠ざかります。

一番に考えなくてはならないことは、週に何回トレーニングをするということではなく、目標達成のために週何回トレーニングを行うべきなのかということです。少し極端な言い方かも知れませんが、「トレーニングは毎日行うことがベスト」だと考えます。

もちろんそれは重いものを持つことだけがトレーニングではありませんから日々行う内容には変化をあたえますが、毎日体にそれなりの刺激を入れることが一番トレーニングの効果が得られるとは思いませんか？

よく巷では、「トレーニングは毎日行ってはいけない」「高負荷トレーニングは週に２回、2〜３日は休養を挟む」「筋肉痛の時はトレーニングを行ってはいけない」ということが言われております。決して間違いではありません。

しかしトレーニングのやり方や内容は一つではないし、疲労を回復させるためのトレーニングもありますし、人によってトレーニングレベルが違い、回復力の高い人や低い人がいます。

常識に囚われず一個人にあった方法を思考錯誤して頻度を考える柔軟な考え方が必要になります。

ボリューム理論

トレーニングにおけるボリュームとは、筋肉に対する負荷を数値化したもので、「ウエイトの重量×レップ数（回数）×セット数」の公式で算出します。（例：100㎏で10repを3set行った場合、3000ボリューム）

理論上、重力やレップ数、セット数を多くしてボリュームを増やすほど、筋肉は成長していくということになります。

しかしここで注意点があります。トレーニングによって筋肉にかかる負荷を高めることで特に筋肥大に効果的となりますが、一度に多くのセット数を行うことが可能なのかということです。たとえばベンチプレス100㎏を5rep、５setを正しいフォームで行うことは、トレーニング経験者でしたらおわかりかと思いますが、たいへん難しくなります。

多くの場合、セット数を重ねる度に挙上回数は低下します。この場合、最終的に筋肉にかかるボリュームが減少し、尚かつフォームが疲労により乱れしっかり筋肉に刺激が入らないという状態になります。

それよりはトレーニング日数を増やし、セット数を減らして（一日1setなど）、小分けにトレーニングを行う方が疲労も溜まりませんし、正しいフォームで正しく筋肉に刺激を入れることが可能です。

要はどれだけ筋肉に負荷を与えるかということですので、一度にかかる総重量と小分けにかかる総重量で特にどちらがいいということではなく、どちらのトレーニング法でも多く筋肉に負荷がかかった方が筋肉は発達します。

ただしトレーニング日数を増やす方法ですと、週5回など時間をつくる必要がありますので、時間に余裕がある方限定となります。この章でお伝えしたいことは、やり方によっては毎日トレーニングを行う方法があるということです。

疲労を回復させるトレーニング

「アクティブレスト」という言葉をお聞きになられたことはありますか？

安静・休養・睡眠などの消極的休養「パッシブレスト」に対して、アクティブレストは「積極的休養」とよばれています。要するに「じっとして何もせず体を休ませる」のか「軽く体を動かして血流を良くして疲労回復効果を高める」かということです。

日々トレーニングを行なっている方は、パッシブレストも必要ですが、アクティブレストもうまく活用することで、疲労を早く回復させることが可能です。特にアスリートがこの方法をうまく活用しています。アクティブレストは元々、アスリートが翌日に疲れを残さないように生まれたもので、運動後のクールダウンもアクティブレストの一つです。

体を動かし血流を良くすることで疲労の蓄積予防、精神面でのリラックス効果を得ることができます。試合終了後にクールダウンを行い、次の日は完全休養せず軽いトレーニングを行い、次の日は完全休養するという感じです。

近年ではアスリートだけではなく、デスクワークの方など仕事による疲労回復に効果があるとして、トレーニングを取り入れる方も増えています。特に日常生活で体を動かす機会の少ない方は、毎日同じ姿勢で長時間キープしているため、血流が滞り、疲労が抜けにくくなっています。その代償として、肩こり、腰痛、だるさなどさまざまな不調の原因となる「硬化」を招きます。「しっかり寝ているのに疲労が取れない」という方は要注意です。

トレーニングを行い、筋肉痛などの疲労に関しても、そのまま休養していてもいずれ治るのですが、アクティブレストは併用することで筋肉の回復を早めることができます。どのようなトレーニングを取り入れてば良いのかご紹介いたします。

軽いウォーキングやランニング

アクティブレストでは、呼吸が上がらない程度の軽いウォーキングやランニングがオススメです。ゼエゼエ、ハアハアするほどの運動を行ってしまうと逆に疲労が蓄積しますので、ご注意ください。

通勤時に普段より10分程度歩くのもオススメです。普段何気なく歩いていることもアクティブレストと考えると嬉しくなりますよね。

また、積極的に階段を使うなど日常生活のなかでも十分疲労を取ることが可能です。下半身の筋肉をしっかり使ってあげることで全身の血流が良くなりますので、少しでも多く体を動かすように意識してみましょう。

自重トレーニング

「トレーニング＝重いものを持つ」と考えている方も多くいらっしゃいますが、決してそのようなことはなく、重量がなくてもトレーニングはできます。

自重トレーニングで疲労回復を目的とする場合、オススメなトレーニング種目は「スクワット」です。すでにおわかりのようにスクワットは、全身運動ですので、スクワットを行うだけで全身の血流が良くなります。またスクワット動作に「伸張反射」を入れることで効果をさらに高めることが可能になります。動作は参考動画にてご確認ください。

スクワット以外にも自重で行うトレーニングは多々ありますので、ご自分にあった種目を選択していただいてももちろん構いません。その場合、一箇所の特定した筋肉だけを動かすのではなく、一種目で多くの筋肉を動かすことのできる種目を選択するとよいと思います。

日常生活をトレーニングにする

日常生活がトレーニングになると体づくりにおいてたいへん有利なことです。なぜなら日々必ず行うからです。

正直毎日のようにトレーニングジムに通うのは難しくなります。しかし日常的な動作は毎日必ず行います。その動作をトレーニングにすれば自然と体を鍛えることができます。

日常生活をトレーニングにするうえで意識していただきたいことは、「たくさん動ける体を目指す」です。たくさん動くことができれば、筋肉への刺激が増え筋力もつきやすく、体力も自然と向上するなど体づくりにおいて良い循環になります。動ける体になるために重要なことは、股関節を中心とした体の使い方を身につける必要があります。

アクセル筋とブレーキ筋

日常生活では基本的に前に進みます。そのため、前に進むための筋肉であるアクセル筋を優位に働かせることが重要になります。

その筋肉はどこがというと「お尻」になります。股関節を英語では「Hip Joint」と表記します。股関節＝お尻ということになります。そしてその反対であるブレーキ筋は、「太ももの前の筋肉」になります。

日常生活ではアクセル筋を使う意識をする

日常生活での動作のほとんどが股関節（お尻）を使用します。残念ながら股関節を中心とした体の使い方で生活している方が少ないのが現状です。

そのため、まずは股関節、お尻の筋肉が日常生活動作の立つ、しゃがむ、歩く、走る、階段昇降などの際に正しく使えるように動作改善を行うことをお勧めします。すべての動作の根本が「スクワット」になりますので、スクワットにおいて股関節が使えるようにすることから始めてみてください。

スクワットを行う際は、お尻の筋肉を使って行うことが重要で、太ももの前側の筋肉を極力使わないように動作を行います。ブレーキ筋である太ももの前側を使ってしまうと、日常動作でその筋肉を優位に使うことになり、すぐに疲れてしまいたくさん動くことができません。アクセル筋を使うことで、たくさん動くことが可能になり、筋力・体力が自然と付いてくるので、体づくりを効率的に行うことができます。

まとめ

トレーニングと一言で言っても、その方法や筋肉に対するアプローチは多岐にわたります。私がお勧めするトレーニング頻度は「毎日」ですが、それは決して毎日同じトレーニングを行うという意味ではありません。体の状態は日々変わるため、その日に応じてトレーニングの内容を調整し、適切な負荷や運動を選ぶことが大切です。

この方法がすぐに身につくものではなく、試行錯誤を重ねることで自分に合ったトレーニング方法が見つかるものだと思います。また、「週に何回トレーニングをするか」を目標にするのではなく、「自身の目標を達成すること」を第一に考え、そのために必要な頻度や方法を取り入れることが重要です。トレーニングの質を重視し、自分の体や目標に合わせた柔軟なアプローチが、最良の結果につながります。

参考動画