体作りに適したトレーニング頻度とは？

近年、トレーニングブームにより体作りの為にトレーニングを行っている方が増えてきたように感じます。トレーニングレベルが上がる度「効率的に効果を得るには、週に何回トレーニングをすべきか？」と悩まれている方も多いのではないでしょうか？体作りとは少々漠然としていますが、筋力アップや筋肥大、筋持久力、スポーツパフォーマンス向上、シェイプアップなど多岐に渡ります。結論から言うと「目的やレベル、内容、トレーニングを行う人によっても変わる」という事になります。体作りは、一度で上手くいく場合もありますが、多くの場合「Trial And Error」を繰り返します。今回はいくつかのトレーニング法をお伝えしますので、ご興味があれば是非お試しください。

1. 常識に囚われない「頻度がトレーニングの目的になってしまっている」
2. ボリューム理論
3. 疲労を回復させるトレーニング
4. 日常生活をトレーニングにする
5. まとめ
5. 参考動画

常識に囚われない「頻度がトレーニングの目的になってしまっている」

トレーニングを行う理由は様々あるかと思いますが、なぜトレーニングを行うかという理由は一つだと思います。それは「トレーニングによって自身が掲げた目標を達成する事」に尽きるかと思います。週１回なり２回なりトレーニングをするという事が目標になってはいませんか？その場合、目指すべき体からは遠ざかります。一番に考えなくてはならない事は、週に何回トレーニングをするという事ではなく、目標達成の為に週何回トレーニングを行うべきなのかという事です。少し極端な言い方かも知れませんが、「トレーニングは毎日行う事がベスト」だと考えます。もちろんそれは重たい物を持つ事だけがトレーニングではありませんから日々行う内容には変化を加えますが、毎日体にそれなりの刺激を入れる事が一番トレーニングの効果が得られるとは思いませんか？

よく巷では「トレーニングは毎日行ってはいけない」「高負荷トレーニングは週に２回、2〜３日は休養を挟む」「筋肉痛の時はトレーニングを行ってはいけない」という事が言われております。決して間違いではありません。しかしトレーニングのやり方や内容は一つではないし、疲労を回復させる為のトレーニングもありますし、人によってトレーニングレベルが違い、回復力の高い人や低い人がいます。常識に囚われず一個人にあった方法を思考錯誤して頻度を考える柔軟な考え方が必要になります。

ボリューム理論v

トレーニングにおけるボリュームとは、筋肉に対する負荷を数値化したもので、「ウエイトの重量×レップ数（回数）×セット数」の公式で算出します。（例：100㎏で10repを3set行った場合、3000ボリューム）理論上、重力やレップ数、セット数を多くしてボリュームを増やすほど、筋肉は成長していくという事になります。しかしここで注意点があります。トレーニングによって筋肉にかかる負荷を高める事で特に筋肥大に効果的となりますが、一度に多くのセット数を行う事が可能なのかという事です。例えばベンチプレス100㎏を5rep、５setを正しいフォームで行う事は、トレーニング経験者でしたらお分かりかと思いますが、大変難しくなります。

多くの場合、セット数を重ねる度に挙上回数は低下します。この場合、最終的に筋肉にかかるボリュームが減少し、尚且つフォームが疲労により乱れしっかり筋肉に刺激が入らないという状態になります。それよりはトレーニング日数を増やし、セット数を減らして（1日1setなど）、小分けにトレーニングを行う方が疲労も溜まりませんし、正しいフォームで正しく筋肉に刺激を入れる事が可能です。要はどれだけ筋肉に負荷を与えるかという事ですので、一度にかかる総重量と小分けにかかる総重量で特にどちらがいいという事ではなく、どちらのトレーニング法でも多く筋肉に負荷がかかった方が筋肉は発達します。ただしトレーニング日数を増やす方法ですと、週5回など時間を作る必要がありますので、時間に余裕がある方限定となります。この章でお伝えしたい事は、やり方によっては毎日トレーニングを行う方法があるという事です。

疲労を回復させるトレーニングv

「アクティブレスト」という言葉をお聞きになられた事はありますか？安静・休養・睡眠などの消極的休養「パッシブレスト」に対して、アクティブレストは「積極的休養」と呼ばれています。要するに「じっとして何もせず体を休ませる」のか「軽く体を動かして血流を良くして疲労回復効果を高める」かという事です。日々トレーニングを行なっている方は、パッシブレストも必要ですが、アクティブレストもうまく活用する事で、疲労を早く回復させる事が可能です。特にアスリートがこの方法をうまく活用しています。アクティブレストは元々、アスリートが翌日に疲れを残さないように生まれたもので、運動後のクールダウンもアクティブレストの一つです。体を動かし血流を良くする事で疲労の蓄積予防、精神面でのリラックス効果を得る事が出来ます。試合終了後にクールダウンを行い、次の日は完全休養せず軽いトレーニングを行い、次の日は完全休養するという感じです。

近年ではアスリートだけではなく、デスクワークの方など仕事による疲労回復に効果があるとして、トレーニングを取り入れる方も増えています。特に日常生活で体を動かす機会の少ない方は、毎日同じ姿勢で長時間キープしている為、血流が滞り、疲労が抜けにくくなっています。その代償として、肩こり、腰痛、だるさなど様々な不調の原因となる「硬化」を招きます。「しっかり寝ているのに疲労が取れない」という方は要注意です。トレーニングを行い、筋肉痛などの疲労に関しても、そのまま休養していても何れ治るのですが、アクティブレストは併用する事で筋肉の回復を早める事が出来ます。どのようなトレーニングを取り入れてば良いのかご紹介致します。＜h３＞軽いウォーキングやランニングアクティブレストでは、呼吸が上がらない程度の軽いウォーキングやランニングがオススメです。ゼエゼエ、ハアハアする程の運動を行ってしまうと逆に疲労が蓄積しますので、ご注意下さい。また通勤時に普段より10分程度歩くのもオススメです。普段何気なく歩いている事もアクティブレストと考えると嬉しくなりますよね。また積極的に階段を使うなど日常生活の中でも十分疲労を取る事が可能です。下半身の筋肉をしっかり使ってあげる事で全身の血流が良くなりますので、少しでも多く体を動かすように意識してみましょう。

自重トレーニング

トレーニング＝重たい物を持つ、と考えている方も多くいらっしゃいますが、決してそのような事はなく、重量がなくてもトレーニングは出来ます。自重トレーニングで疲労回復を目的とする場合、オススメなトレーニング種目は「スクワット」です。すでにお分かりのようにスクワットは、全身運動ですので、スクワットを行うだけで全身の血流が良くなります。またスクワット動作に「伸張反射」を入れる事で効果をさらに高める事が可能になります。動作は参考動画にて度確認下さい。スクワット以外にも自重で行うトレーニングは多々ありますので、ご自分にあった種目を選択して頂いてももちろん構いません。その場合、一箇所の特定した筋肉だけを動かすのではなく、一種目で多くの筋肉を動かす事の出来る種目を選択すると良いと思います。

日常生活をトレーニングにするv

日常生活がトレーニングになると体作りにおいて大変有利な事です。何故なら日々必ず行うからです。正直毎日のようにトレーニングジムに通うのは難しくなります。しかし日常的な動作は毎日必ず行います。その動作をトレーニングにすれば自然と体を鍛える事が出来ます。日常生活をトレーニングにする上で意識して頂きたい事は、「たくさん動ける体を目指す」です。たくさん動く事が出来れば、筋肉への刺激が増え筋力もつきやすく、体力も自然と向上するなど体作りにおいて良い循環になります。動ける体になる為に重要な事は、股関節を中心とした体の使い方を身につける必要があります。

アクセル筋とブレーキ筋

日常生活では基本的に前に進みます。その為、前に進む為の筋肉であるアクセル筋を優位に働かせる事が重要になります。その筋肉はどこがというと「お尻」になります。股関節を英語では「Hip Joint」と表記します。股関節＝お尻という事になります。そしてその反対であるブレーキ筋は、「太ももの前の筋肉」になります。

日常生活ではアクセル筋を使う意識をする

日常生活での動作のほとんどが股関節（お尻）を使用します。残念ながら股関節を中心とした体の使い方で生活している方が少ないのが現状です。その為、まずは股関節、お尻の筋肉が日常生活動作の立つ、しゃがむ、歩く、走る、階段昇降などの際に正しく使えるように動作改善を行う事をお勧めします。すべての動作の根本が「スクワット」になりますので、スクワットにおいて股関節が使えるようにする事から始めてみて下さい。スクワットを行う際は、お尻の筋肉を使って行う事が重要で、太ももの前側の筋肉を極力使わないように動作を行います。ブレーキ筋である太ももの前側を使ってしまうと、日常動作でその筋肉を優位に使う事になり、すぐに疲れてしまいたくさん動く事が出来ません。アクセル筋を使う事で、たくさん動く事が可能になり、筋力・体力が自然と付いてくるので、体作りを効率的に行う事が出来ます。

まとめ

一言でトレーニングと言っても、筋肉に対するアプローチは多岐に渡ります。お勧めするトレーニング頻度は「毎日」です。しかしその方法は、その時の体の状態で変化させる必要があります。今日明日でそのやり方が分かるという事ではなく、日々試行錯誤して探していくものであると思います。トレーニング頻度を目標にするのではなく、目標を達成する事を第一に考えてトレーニングを行う事が重要であると考えます。