おもに女性の多くがトレーニングの目的としてあげるのが、ダイエットやアンチエイジングです。

女性に限らず、多くの人が関心を持つのも「老化」や「若返り」ではないでしょうか。まさに老化を防ぎ、若さを保つポイントになるのが、『成長ホルモン』です。

今回は健康で理想的な体づくりに重要な成長ホルモンについて解説します。

成長ホルモンとは

私たちが生きていくためには、ホルモンの働きが欠かせません。そしてこのホルモンは、体の中で作られ、体の健康維持のためいろいろな機能を調節する働きがあります。ちなみに、私たちの体には100種以上のホルモンがあると言われています。

そして、この多くのホルモン系全体を統括しているのが「成長ホルモン」です。いわばあらゆるホルモンのマスターホルモンというわけです。成長ホルモン（ＨＧＨ＝Human Growth Hormone）は、脳下垂体前葉から分泌されます。成長ホルモンはその名のとおり、体の成長を促すホルモンで、私たちの体をより健康的で、若々しく保つのにとても重要な役割を担っています。

その役割は、骨の成長を促進したり、筋肉を発達させるホルモンとして知られていますが、それだけではなく、代謝促進・脂肪燃焼・病気に対する抵抗力の増大・皮膚の弾力性の向上など、ダイエットやアンチエイジングなどにも効果があり、別名「若返りホルモン」や「健康維持ホルモン」とも言われます。

〇成長ホルモンは加齢と共に分泌量が減っていく

成長ホルモンは、子どもの時期、おもに成長期～２０歳前後で分泌量が最大となり、３０歳前後から減っていく傾向にあります。４０歳になると２０歳の頃の約半分以下にまで分泌量が下がると言われています。

〇成長ホルモンはいつ分泌される？

では、成長ホルモンはどうすればたくさん分泌させることができるのでしょうか。

まず一つは、「運動」です。
どのような運動が効果的かというと「筋肉を壊して新しい筋肉をつくる」、いわばウエイトトレーニングです。筋肉が壊れると、脳は修復が必要だと判断して成長ホルモンを分泌させます。ですが筋肉を壊すためには、ある程度重い負荷を加えるパワートレーニングが必要となりますので誰しもができないという難点があります。

しかし、重い負荷を加えなくてもそれと同等の効果を得られる方法があります。
それが「加圧トレーニング」や「スロートレーニング」です。

加圧トレーニングやスロートレーニングは筋肉を壊すことなく、腕や脚に乳酸を溜めることで、成長ホルモンを分泌させるという方法です。最大で安静時の約３００倍も分泌されるので、成長ホルモンを出す手段として、とても効果的なのです。

成長ホルモンがダイエットやアンチエイジングに効果的な理由

筋トレなどの無酸素運動を行うと、その後数時間にわたり体脂肪を分解し、燃焼しやすい状態が続きます。その働きを引き起こすのが成長ホルモンです。

成長ホルモンは、筋肉や骨などの成長を助けたり、肌の水分含有量を一定以上に保つ美肌効果もあると言われています。さらに近年では、成長ホルモンには、体脂肪を分解する効果があることがわかってきました。

つまり成長ホルモンは、筋肉や骨などをつくる一方で、脂肪を減らす夢のようなホルモンなのです。ですから筋トレなどの無酸素運動を行い、成長ホルモン多量に分泌させることは、ダイエットやアンチエイジングにも効果的と言えるでしょう。

〇成長ホルモンが分泌されるしくみ

筋トレなどの無酸素運動を行うと、筋肉中に代謝物である乳酸が発生します。
脳は溜まった乳酸を除去させるために「成長ホルモン」を分泌させます。

成長ホルモンには、「筋肉つけて代謝を上げる」「体脂肪を、燃焼しやすい脂肪酸に分解する」といった働きや特徴があります。ですから、乳酸をできるだけ多く発生させることができれば、それに比例して、成長ホルモンが分泌され、ダイエットにも効果的ということになります。

〇成長ホルモンと体脂肪の分解

体脂肪は脂肪細胞の中で、中性脂肪として蓄えられています。
筋トレなどの運動をすると成長ホルモンの働きにより、そのなか性脂肪が分解され、血中に遊離脂肪酸として放出されることで、脂肪が消費されやすくなります。成長ホルモンによる中性脂肪の分解が開始された１時間後には血中の遊離脂肪酸が約２倍に増大し、その後数時間効果が続くとされています。

〇アンチエイジングと成長ホルモン

アンチエイジングにとって切っても切れない関係にあるのが、成長ホルモンです。

人間のあらゆるホルモンは20代をピークに、その分泌量は少しずつ減っていきます。一度減ったホルモンをまた増やすことは容易なことではありません。

しかし、成長ホルモンは、適度な運動を行うことでその分泌量を一時的に上げることが可能です。ですから運動や筋トレはまさに最高のアンチエイジングの一つです。運動をいつまでも続けている人は若々しく見えますよね。これは成長ホルモンが老化を遅らせている証拠です。体は、適度に動かした方がよいということですね。

〇成長ホルモンに似た「マイオカイン」

最近の研究では下半身のトレーニングをすると、成長ホルモンに似た「マイオカイン」という名の若返りホルモンが分泌されることもわかってきました。

マイオは筋肉、カインは酵素、ホルモンの意味です。成長ホルモンは脳から分泌されますが、マイオカインは筋肉中から分泌されることがわかっています。健康やアンチエイジングのためには特に下半身の筋肉を鍛えると効果的ということが言えます。

〇注射による成長ホルモン投与はお勧めできない！？

海外などではこの成長ホルモンを投与する「成長ホルモン充填療法」という若返り療法があり、これを行うと体のたるみや余分な脂肪が落ちて引き締まり、１０歳くらい若返って見えるようになるという報告もあります。

しかし、この療法を続けるにはかなり高額な費用がかかりますし（健康保険がきかないため）、大量に投与すれば副作用も生じることは否めません。運動によって分泌される成長ホルモンは自分の体（脳下垂体）から自然に分泌されるわけですから、副作用の心配がなく、やはり運動が一番おすすめというわけです。

〇成長ホルモンの分泌を促進させるオルニチン

オルニチンとは、おもに肝臓で働くアミノ酸の事で、肝臓の働きを保ち、疲労回復もたらすとされています。そのオルニチン摂取により、運動に伴う成長ホルモンの分泌量が促進されるという研究結果が報告されています。 オルニチンはおもにシジミや山形県特産のだだちゃ豆に多く含まれています。

睡眠時にも多く分泌される成長ホルモン

成長ホルモンは、睡眠時にも多く分泌されます。睡眠に入って３０分程度でノンレム睡眠（深い眠り）に入ると、成長ホルモンの分泌量が徐々に高まり、２時間ほどでピークに達し、その後２時間ほどかけてなだらかに低下します。

成長ホルモンの分泌は、ノンレム睡眠の眠りが深いほど高まると考えられています。規則正しく睡眠時間を確保し、ゆったりとリラックスして、深く心地よく眠ることが大切です。

成長ホルモンは、発育期の成長に必要なホルモンでもあるので、「寝る子は育つ」という表現は理にかなっていると言えるでしょう。発育期以降の成長ホルモンの分泌は、体の修復や疲労回復、つまり若返りに重要な働きをしています。

適度な運動と休養（睡眠）は健康やアンチエイジングなどには欠かせないものなのです。

まとめ

成長ホルモンは、私たちの健康や体の機能において非常に重要な役割を果たしています。特に、「老化」や「アンチエイジング」「ダイエット」「筋力アップ」といった分野において、その分泌は欠かすことができません。成長ホルモンは、骨や筋肉の成長を促進し、脂肪の燃焼を助けるなど、体を健康で若々しく保つために必要不可欠なホルモンです。加齢とともにその分泌量は減少しますが、生活習慣を改善することでその分泌を促進させることができます。

まず、運動は成長ホルモンを分泌させるための重要な要素です。特に無酸素運動（筋力トレーニング）や高強度の運動が効果的です。これらの運動は筋肉に負荷をかけ、乳酸を発生させます。この乳酸が脳に信号を送り、成長ホルモンの分泌を促進します。また、運動後には成長ホルモンの分泌が最大になるため、トレーニング後の休息も重要です。

次に、睡眠も成長ホルモンの分泌に大きな影響を与えます。深い睡眠中に成長ホルモンは最も多く分泌されるため、質の良い睡眠を確保することが大切です。特に、夜の睡眠時間帯に分泌されるため、規則正しい睡眠習慣が重要です。

さらに、栄養のバランスも欠かせません。特に、タンパク質を豊富に摂取することが、筋肉の修復と成長に必要なアミノ酸を供給し、成長ホルモンの分泌をサポートします。ビタミンやミネラルもホルモンの合成を助けるため、バランスの取れた食事が必要です。

これらの要素が相互に作用し、成長ホルモンの分泌を最大化させることが、健康維持やダイエット、筋力アップのためには非常に重要です。日常生活でこれらを意識し、取り入れることで、体の機能を最適に保つことができ、健康的で若々しい体を維持することが可能になります。