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下半身太りの原因とは?お尻痩せの為のおすすめ筋トレ法のご紹介!

筋トレで下半身を引き締めようとしていてもなかなか脂肪が落ちてくれない部位が太ももやお尻だと思います。下半身についている脂肪は、皮下脂肪で「つきにくいけど落ちにくい」という特徴があります。また日常生活での体の使い方や筋トレで行っている種目やフォームによって、「筋肉太り」をしているケースも多く見受けられます。 下半身を引き締めるには、単に引き締めたい筋肉に刺激を入れれば良いという事ではなく、正しいトレーニング方法が存在します。 今回は、下半身太りを改善させるお尻瘦せの筋トレ法をお伝えしていきます。

なぜ下半身に脂肪がつくのか?

下半身に脂肪がつく原因として主に3つ挙げたいと思います。「お尻の筋肉を意識出来ていない」「お尻の筋肉が普段使えていない」「お尻の筋力が低下している」という3つが考えられます。 それぞれ別に感じますが、実はすべて連動しています。それぞれご説明していきます。

お尻の筋肉を意識出来ていない

お尻の筋肉は裏側に位置している為、意識する事が実は難しい筋肉になります。なぜなら、我々人間の目は正面を向いており、常に前を見ているからです。目に見えている部分を意識する事は容易に出来るのですが、目に見えない部分の意識を高めるのは困難な為、それなりの訓練が必要になります。筋力が低下したり、脂肪が付くのは「意識の薄い箇所」が多く、そのほとんどが体の裏側です。お尻、背中、太ももの内側と裏側、二の腕が代表的です。

お尻の筋肉が普段使えていない

お尻の筋肉を意識出来ていない方は、お尻の筋肉を日常生活やトレーニング中に使えていない事が予想されます。人体で一番大きな筋肉であるお尻を使えていないという事は、非常に勿体無い事です。歩く、走る、立つ、しゃがむ等のすべての日常生活動作で、本来お尻の筋肉を使うのですが、残念ながらほとんどの方が使いていません。またお尻の筋肉を使って動作するという事さえも意識していない方がほとんどです。お尻の筋肉の意識を高め、動作中にお尻の筋肉を使う為には、正しい体の使い方を学んで身につける為の訓練が必要になります。

お尻の筋力が低下している

お尻の筋肉を意識する事が出来ていないと、日常生活の動作やトレーニング時に使う事が出来ません。その為お尻の筋力が年を重ねる毎に低下してしまうのです。お尻の筋力が低下すると、重力によりお尻の筋肉や脂肪が垂れ下がり、下半身全体のシルエットがぼてっとして太く見えるのです。お尻の筋肉(お腹の筋肉も)は「抗重力筋」と呼ばれ、重力に耐える為に必要な筋肉になります。お尻の筋肉が低下して、重力に対抗する事が出来なくなると、その他の筋肉も同じように垂れ下がります。お尻だけが垂れるのではなく、「全部垂れる」のです。その結果、筋肉量が低下し、脂肪だけが付きます。それほどにお尻の筋肉というのは、我々人間にとって重要だという事になります。

筋肉太りしている方の特徴

下半身太りをしている方の中には、「筋肉太り」をしているケースも多々見受けられます。下半身が筋肉太りをしている方は「太ももの前側」を日常生活やトレーニング中にメインで使用している事が特徴です。太ももの筋肉は大腿四頭筋と呼ばれています。この大腿四頭筋はふくらはぎの筋肉と連動していてどちらも「大きく発達する筋肉」になります。太ももの前側の筋肉をメインとして使用すると大きく発達してしまうので、下半身が太く見えるようになります。

そして太ももの前側の筋肉を使用するような体の使い方をしていると、全身の筋肉の連動が途切れます。要するにお尻の筋肉が使えずに筋力が低下してしまいます。その為下半身痩せの為には、太ももの前側の筋肉を必要以上に使わないようにする必要があります。反対に下半身痩せの為には「お尻と太ももの裏側」をメインで使う必要があります。これらの筋肉は大きく発達するよりもキュッと締まり細くなります。日常生活やトレーニング中にどこの筋肉を使用しているかで体のシルエットは大きく異なります。

では太ももの前側の筋肉は必要ないのか?

太ももの前側の筋肉の役割としては、車でいう「ブレーキ」となります。日常生活やスポーツでは、前に進んだり、前に力を発揮するなど、ブレーキではなくアクセルを使用する事の方が圧倒的に多いのです。ちなみに車でいうアクセルの役割を担う筋肉は「お尻と太ももの裏」となります。つまり我々は太ももの前側やふくらはぎよりもお尻や太ももの裏側をメインで使う事の方が自然なのです。

だからと言って太ももの前側やふくらはぎは必要ないのかというと決してそのような事はありません。体には必要のない筋肉などありません。重要な事は「必要最低限あれば良い」という事です。歩いたり走ったしている時に立ち止まる、急な方向転換を行うなど、ブレーキを使う機会もあるからです。しかしアクセルを使う頻度よりブレーキを使う事の方が少なくなるのでメインで使う必要はありません。お尻やふとももの裏側の筋肉をメインで使い、太ももの前側の筋肉はサブで「お尻を使う事で自然とももの前が使われるという体の使い方を身につけましょう。すると下半身は自然と痩せてしまうのです。

股関節を使えるようにする

股関節を英語表記すると「Hip Joint」となります。直訳すると「尻関節」となります。股関節は、漢字では「股」と表記する為、「股関節はどこ?」という問いに対して鼠径部を示される方が多くいらっしゃいます。 股関節はどこ?という問いに対しての答えは「お尻」という事になります。

要するに股関節=お尻となります。そして股関節を日常生活の中で「使えるようにする」という事が重要となります。近年ではお尻の大切さが浸透してきており、「鍛える」方が多くなりました。お尻を鍛える事に関しては非常に良い事です。しかし優先順位として、まずは「使えるようにする」事を第一に考えて体作りをして頂きたいです。

お尻を締める事から始めよう

今までお尻の筋肉を意識して来なかったという方は、まず「お尻の筋肉を締める」事から始めて見て下さい。バレエの動きで「プリエ」という動きがあります。まずはこの動作でお尻にしっかり力を入れ、お尻の筋肉を硬くして見ましょう。そしてそれを感じて下さい。手で触って硬くなっている事を感じる事もおすすめです。「触れる」という行為も意識を高める上で、非常に有効な手段です。

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*音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

お尻の筋肉の伸び縮みを感じよう

筋トレ種目でいうと「スクワット」「ランジ」という動作になります。お尻の筋肉を硬く、締める事が第1ステップなら、次の第2ステップとしては、「動作中にお尻の筋肉の伸び縮みを感じる事」を実践してみて下さい。スクワットでしゃがむ時にお尻やもも裏の筋肉が伸びます。そして立ち上がった時は、プリエ同様硬く締まります。それを感じながらスクワットを行ってみましょう。スクワットの動作中も両手でお尻の筋肉を触りながら行うのもお勧めです。

  • 【お尻トレーニング】お尻を鍛える!正しいスクワットのやり方
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*音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

日常動作でお尻を使えるように訓練しよう

第3ステップとしては、「日常生活動作でお尻を使えるようにする事」を実践してみましょう。歩く、走る、立つ、しゃがむ、階段昇降などの際にお尻の筋肉が使えるようになると「日常生活がお尻のトレーニング」になります。この状態になれば、「お尻が普段から鍛えられ、自然と下半身は痩せてしまう」という好循環になります。トレーニングジムで筋トレを行っている時間よりも日常生活で体を動かしている時間の方が圧倒的に多いので、それだけで十分な刺激を入れる事が可能になります。

ではトレーニングジムに行かなくても良いのかというとそうではなく、日常生活動作だけでは少々負荷が軽いので、普段ない負荷で筋肉や関節に刺激を入れる事も必要になりますので、それをトレーニングジムで行うと良いでしょう。

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*音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

まとめ

お尻痩せの為に必要な事は、「お尻の意識を高める事」です。その為には「股関節を中心とした正しい体の使い方」を身につける事が必須になります。筋トレはスクワットやランジを中心として、股関節が使えるように訓練してみましょう。そしてその動作を日常生活動作にも取り入れてみて下さい。筋トレと日常生活動作でお尻の筋肉が使えてくると自然とお尻は痩せてしまいます。日常生活はトレーニングと思って普段の動作を、気を付けて正しく動けるように意識してみましょう。

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