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体温を上げて免疫力を向上させる方法

筋以前は風邪を引いた時くらいにしか自分の体温を測る事はありませんでしたが、近年飲食店はじめ様々な施設において検温の機会が激増しました。改めて自分の体温を日々測り知る事で「自分の平熱はこのくらいなのか」「思ったよりも低いな」など色々な発見があります。体温は免疫力とも関係があり、自分の健康状態を確認する為のバロメーターです。健康的な体を獲得するには、平熱が低いという方は体温を上げて免疫力を向上させる事が大切です。今回は平熱が低い方の特徴や体温を上げる方法をお伝えしていきます。

低体温の原因

一般的には、35.0℃台の方は「低体温」と言われています。低体温自体は病気ではありませんが、体温が下がる事で免疫力が低下しますので、放っておくと様々な疾患に繋がるリスクが高まります。 低体温になる理由としては、運動不足、栄養不足が大半を占め、その他ストレスや低温環境などが挙げられます。

体の深部体温が35.0℃以下になると、「低体温症」とされ、山岳事故や水難事故などの際に耳にする事があるかと思います。意識や判断力の低下、循環機能の低下をきたす、命に関わる危険な状態となります。低体温はそこまで深刻ではありませんが、現代人は昔に比べ平熱が下がっていると言われています。「冷えは万病の元」とされますので、体温を上げる為の対策を実践する事をお勧めします。

冷え性との違い

よく「低体温」と「冷え性」が混同されますが、全くの別ものになります。 違いは、「深部体温の低下の有無」です。要は「体の内部の温度」の違いになります。 冷え性は、寒さを感じない程度の温度環境においても手足や下半身が冷えの自覚症状があります。血流が悪くなる事で温かい血液が、手足の末端にある毛細血管にまで行き届かず、血管が収縮する事で手足が冷えてしまいます。この場合、手足が冷えていても体の深部温度は正常な事があり、「低体温かな」と感じていてもそうでないケースがあります。 一方、低体温は深部体温（脳や内臓などの温度）が下がっており、自覚症状が無く気付かないまま進行する場合がありますので注意が必要です。

体温は免疫力と関係が深い

体温と免疫力は、「血液の流れ」が関係しています。体温が下がると血液の流れが悪くなり、免疫力が低下します。 血液は我々の体を構成する約60兆個の細胞に栄養や酸素を送り届けて、代わりに老廃物を持ち帰る働きをしています。

血液中には、免疫機能を持った「白血球」が存在し、外部から体内にウイルスや細菌が侵入すると、それらを自分の中に取り込み、殺菌・処理する働きがあります。 要は、体温が下がり血液の流れが悪くなると、体内に異物を発見しても殺菌・処理してくれる白血球が集まらず、ウイルスや細菌に負けて発病しやすくなってしまうのです。

筋トレで体内温度を上げ免疫力アップ

低体温の原因としては、「筋肉量が少ない事」が挙げられます。筋肉量が少ないという事は「基礎代謝量」が少ない事と比例します。基礎代謝は、何もせず寝たまま、食事もせず、安静でリラックスしていても消費されるエネルギーの事です。基礎代謝の内訳としては、骨格筋22％、肝臓21％、脳20％ 、心臓9％、腎臓8％、脂肪組織4％、その他16％となります。筋肉だけではなく、全身の色々な器官でエネルギーを消費されているのです。そして「体温を一定に保ち、生命を維持する為」に基礎代謝を上げる必要があります。

第2の心臓を体中に作る

骨格筋が収縮する事で、血管が収縮し、血液を心臓へと戻します。心臓をメインポンプとすれば、骨格筋はサブポンプであり、体をしっかり動かすことで全身の筋肉がポンプのように筋肉が働き、血流が良くなり体温が上がります。また心臓の負担が軽くなります。特に人間の場合は、重力により、下半身の血流が悪くなりやすいです。その為、下半身の筋力アップが必須となります。下半身に筋力をつけるのに、おすすめな筋トレはやはり「スクワット」になります。

スクワットは全身の筋肉が働く

スクワットは下半身の筋肉だけではなく、使わない筋肉は無いという程全身の筋肉を使います。但し全身の筋肉が連動するように正しい体の使い方を身につけなければ全身の筋肉を効率よく使用する事は出来ません。スクワットを行う際の正しい体の使い方は「股関節を中心とした体の使い方」で行います。※詳しい動作は参考動画にてご確認下さい。

体の中心部である股関節が働く事で下半身と上半身が連動し、お尻とお腹の大きな筋肉を中心として全身の筋肉を満遍なく使用する事が出来ます。 通常のスクワットのように立ちしゃがみを繰り返しても良いですし、しゃがんだポジションでバウンドを繰り返す方法もお勧めです。

高たんぱく食で体内温度を上げ免疫力アップ

体温を上げるには普段の食事にも気を付けて生活する事が大切になります。体温を上げるには、「高たんぱく低糖質」が基本です。高たんぱく低糖質食にする目的として2つご紹介致します。

筋肉をつけて基礎代謝を上げる

基礎代謝を効率的に上げるには、筋肉量を増やす事が必須なのですが、実は筋トレだけではあまり効果はありません。筋肉を構築するための「材料」が必要だからです。それが「たんぱく質」です。大工さんが家を建てるのに木（材料）が無ければ家を建てる事が出来ないのと同じように、筋肉をつけるのにたんぱく質（材料）なければ筋肉は付きません。 現代人は「高糖質低たんぱく」と理想とは全く反対の食生活を送っている方が多くいらっしゃいます。ごはん、パン、パスタ、お菓子などの炭水化物の量が多く、肉や魚、大豆、卵などのたんぱく質の摂取量が少ないのが問題となります。炭水化物をたんぱく質に置き換えて食事をするようにしましょう。一日に必要なたんぱく量としては、「体重1㎏×1ｇ」でまずは摂取するように心掛けてみましょう。

（体重50㎏の方でしたら、50ｇのたんぱく量）慣れてきたら量を増やしても構いません。だからと言って炭水化物が完全に「悪」では決してありませんので、食べるタイミングや量にもよりますが、大切な栄養素ですので完全にカットする事は避けましょう。 たんぱく質の摂取や適切な運動を行なって筋肉が付けば、基礎代謝が上がり、体温が上がります。特に男性に比べて筋肉量の少ない女性は、たんぱく質をしっかり摂る必要があります。

食事誘発性熱代謝

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となり消費されます。この為食後は、安静にしていても代謝量が増えます。これを「食事誘発性熱代謝」と言います。 熱産生としては、全消費エネルギーの10～15％と決して高くはありませんが、摂取した栄養素により熱産生が異なります。 「糖質6％、脂質4％、たんぱく質30％」となります。圧倒的にたんぱく質を摂取する事で、ほかの栄養素に比べて多くの熱を作り出すのです。

まとめ

体温が1℃上がる事で免疫力は最大5～6倍に上がるそうです。反対に1℃下がる事で免疫力は30％下がると言われています。現代人は運動の機会が極端に減った事で筋肉量が低下し、基礎代謝が低下しています。その為自分の筋肉で熱を発する事が出来ずにいます。また普段の食生活では高糖質低たんぱくになっている傾向により、体温が低下しています。これらを改善にするには、定期的な運動を行い、基礎代謝を上げる為に筋肉量を増加させる必要があります。

日常生活では出来るだけ動く機会を作り、「スクワット」をメインとした筋トレを行う事をお勧めします。そして高たんぱく低糖質の食生活に改善する事でより体温を上げる事が可能になります。炭水化物（糖質）をたんぱく質に置き換えるのです。運動と栄養の両輪がしっかり整う事でより免疫力の高い体が獲得出来るのです。

参考動画

  • 【お尻トレーニング】お尻を鍛える! 正しいスクワットのやり方
  • 【スクワットの注意点】必見！膝が出てはいけない理由とは？
  • 【自宅で簡単トレーニング】片足スクワット運動！下半身全体の引き締めに効果的！
  • 自宅で簡単　全身（下半身＋背中）自重スクワット

＊音声が出ますのでボリュームにご注意ください。

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