以前は風邪をひいた時くらいにしか自分の体温を測ることはありませんでしたが、近年飲食店はじめさまざまな施設において検温の機会が激増しました。改めて自分の体温を日々測り知ることで「自分の平熱はこのくらいなのか」「思ったよりも低いな」などいろいろな発見があります。

体温は免疫力とも関係があり、自分の健康状態を確認するためのバロメーターです。健康的な体を獲得するには、平熱が低いという方は体温を上げて免疫力を向上させることが大切です。

今回は平熱が低い方の特徴や体温を上げる方法をお伝えしていきます。

低体温の原因

一般的には、35.0℃台の方は「低体温」と言われています。

低体温自体は病気ではありませんが、体温が下がることで免疫力が低下しますので、放っておくとさまざまな疾患につながるリスクが高まります。 低体温になる理由としては、運動不足、栄養不足が大半を占め、その他ストレスや低温環境などがあげられます。

体の深部体温が35.0℃以下になると、「低体温症」とされ、山岳事故や水難事故などの際に耳にすることがあるかと思います。意識や判断力の低下、循環機能の低下をきたす、命に関わる危険な状態となります。低体温はそこまで深刻ではありませんが、現代人は昔に比べ平熱が下がっていると言われています。

「冷えは万病の元」とされますので、体温を上げるための対策を実践することをお勧めします。

冷え性との違い

よく「低体温」と「冷え性」が混同されますが、まったくの別ものになります。違いは、「深部体温の低下の有無」です。要は「体の内部の温度」の違いになります。

冷え性は、寒さを感じない程度の温度環境においても手足や下半身が冷えの自覚症状があります。血流が悪くなることで温かい血液が、手足の末端にある毛細血管にまで行き届かず、血管が収縮することで手足が冷えてしまいます。この場合、手足が冷えていても体の深部温度は正常なことがあり、「低体温かな」と感じていてもそうでないケースがあります。

一方、低体温は深部体温（脳や内臓などの温度）が下がっており、自覚症状が無く気付かないまま進行する場合がありますので注意が必要です。

体温は免疫力と関係が深い

体温と免疫力は、「血液の流れ」が関係しています。体温が下がると血液の流れが悪くなり、免疫力が低下します。 血液はわれわれの体を構成する約60兆個の細胞に栄養や酸素を送り届けて、代わりに老廃物を持ち帰る働きをしています。

血液なかには、免疫機能を持った「白血球」が存在し、外部から体内にウイルスや細菌が侵入すると、それらを自分の中に取り込み、殺菌・処理する働きがあります。要は、体温が下がり血液の流れが悪くなると、体内に異物を発見しても殺菌・処理してくれる白血球が集まらず、ウイルスや細菌に負けて発病しやすくなってしまうのです。

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筋トレで体内温度を上げ免疫力アップ

低体温の原因としては、「筋肉量が少ないこと」があげられます。筋肉量が少ないということは「基礎代謝量」が少ないことと比例します。

基礎代謝は、何もせず寝たまま、食事もせず、安静でリラックスしていても消費されるエネルギーの事です。基礎代謝の内訳としては、骨格筋22％、肝臓21％、脳20％ 、心臓9％、腎臓8％、脂肪組織4％、その他16％となります。筋肉だけではなく、全身のいろいろな器官でエネルギーを消費されているのです。そして「体温を一定に保ち、生命を維持するため」に基礎代謝を上げる必要があります。

第2の心臓を体中につくる

骨格筋が収縮することで、血管が収縮し、血液を心臓へと戻します。心臓をメインポンプとすれば、骨格筋はサブポンプであり、体をしっかり動かすことで全身の筋肉がポンプのように筋肉が働き、血流が良くなり体温が上がります。また心臓の負担が軽くなります。

特に人間の場合は、重力により、下半身の血流が悪くなりやすいです。そのため、下半身の筋力アップが必須となります。下半身に筋力をつけるのに、おすすめな筋トレはやはり「スクワット」になります。

スクワットは全身の筋肉が働く

スクワットは下半身の筋肉だけではなく、使わない筋肉はないというほど全身の筋肉を使います。ただし全身の筋肉が連動するように正しい体の使い方を身につけなければ全身の筋肉を効率よく使用することはできません。
スクワットを行う際の正しい体の使い方は「股関節を中心とした体の使い方」で行います。
※詳しい動作は参考動画にてご確認ください。

体の中心部である股関節が働くことで下半身と上半身が連動し、お尻とお腹の大きな筋肉を中心として全身の筋肉を満遍なく使用することができます。 通常のスクワットのように立ちしゃがみを繰り返しても良いですし、しゃがんだポジションでバウンドを繰り返す方法もお勧めです。

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高たんぱく食で体内温度を上げ免疫力アップ

体温を上げるには普段の食事にも気を付けて生活することが大切になります。体温を上げるには、「高たんぱく低糖質」が基本です。

高たんぱく低糖質食にする目的として二つご紹介いたします。

筋肉をつけて基礎代謝を上げる

基礎代謝を効率的に上げるには、筋肉量を増やすことが必須なのですが、実は筋トレだけではあまり効果はありません。筋肉を構築するための「材料」が必要だからです。それが「たんぱく質」です。大工さんが家を建てるのに木（材料）が無ければ家を建てることができないのと同じように、筋肉をつけるのにたんぱく質（材料）なければ筋肉は付きません。

現代人は「高糖質低たんぱく」と理想とはまったく反対の食生活を送っている方が多くいらっしゃいます。ごはん、パン、パスタ、お菓子などの炭水化物の量が多く、肉や魚、大豆、卵などのたんぱく質の摂取量が少ないのが問題となります。炭水化物をたんぱく質に置き換えて食事をするようにしましょう。

一日に必要なたんぱく量としては、「体重1㎏×1ｇ」でまずは摂取するように心掛けてみましょう。（体重50㎏の方でしたら、50ｇのたんぱく量）慣れてきたら量を増やしても構いません。

たんぱく質の摂取や適切な運動を行なって筋肉が付けば、基礎代謝が上がり、体温が上がります。特に男性に比べて筋肉量の少ない女性は、たんぱく質をしっかり摂る必要があります。

だからと言って炭水化物が完全に「悪」では決してありませんので、食べるタイミングや量にもよりますが、大切な栄養素ですので完全にカットすることは避けましょう。

食事誘発性熱代謝

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となり消費されます。このため食後は、安静にしていても代謝量が増えます。これを「食事誘発性熱代謝」と言います。

熱産生としては、全消費エネルギーの10～15％と決して高くはありませんが、摂取した栄養素により熱産生が異なります。 「糖質6％、脂質4％、たんぱく質30％」となります。圧倒的にたんぱく質を摂取することで、ほかの栄養素に比べて多くの熱を作り出すのです。

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その他　免疫力を上げる方法

免疫力を高めるには、運動や食事に加え、日常生活での習慣を見直すことも大切です。以下に、免疫力向上に役立つ方法を紹介します。

1. 十分な睡眠を確保する

睡眠中に分泌される成長ホルモンやメラトニンは免疫細胞の活性化に寄与します。不足すると免疫力が低下しやすくなるため、毎日7～8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。寝る前のスマホ使用を控え、リラックスできる環境を整えることも重要です。

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2. ストレスを管理する

過剰なストレスは、免疫機能を抑制するコルチゾールというホルモンを増加させます。適度な運動や趣味、瞑想、深呼吸などを取り入れてリラックスする時間を作りましょう。心の健康は免疫力に直結しています。

3. 水分を十分に摂る

体内の水分が不足すると、血液やリンパ液の循環が悪くなり、免疫細胞の働きが低下します。1日に1.5～2リットルの水を目安にこまめに水分を補給しましょう。

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4. 腸内環境を整える

腸には免疫細胞の約70％が存在しており、腸内環境の改善が免疫力アップにつながります。発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチなど）や食物繊維を多く含む食品を摂取し、腸内の善玉菌を増やしましょう。

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5. 温浴やサウナを活用する

適度な温浴やサウナは体を温め、血行を促進し免疫細胞の活性化を助けます。ぬるめのお湯（約40℃）で10～15分間の入浴を行い、体温を1℃ほど上げる習慣をつけましょう。

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6. 日光を浴びる

日光に当たることで生成されるビタミンDは、免疫細胞を活性化させる働きがあります。朝の散歩や昼休みの外出など、1日15～30分程度の日光浴を取り入れてみてください。

その他　セロトニンの分泌を促進させる朝の散歩などもお勧めです。

まとめ

体温が1℃上がることで免疫力は最大5～6倍に上がるそうです。反対に1℃下がることで免疫力は30％下がると言われています。

現代人は運動の機会が極端に減ったことで筋肉量が低下し、基礎代謝が低下しています。そのため自分の筋肉で熱を発することができずにいます。

また普段の食生活では高糖質低たんぱくになっている傾向により、体温が低下しています。これらを改善にするには、定期的な運動を行い、基礎代謝を上げるために筋肉量を増加させる必要があります。

日常生活ではできるだけ動く機会を作り、「スクワット」をメインとした筋トレを行うことをお勧めします。そして高たんぱく低糖質の食生活に改善することでより体温を上げることが可能になります。炭水化物（糖質）をたんぱく質に置き換えるのです。

運動と栄養の両輪がしっかり整うことでより免疫力の高い体が獲得できるのです。

参考動画

※音声が出ますので、ボリュームにご注意ください